Як схуднути на 10 кг без спеціальних дієт — дієтологиня

Дипломована американська дієтологиня Клаудія Карберрі дала кілька порад, як змінити свій спосіб харчування і спосіб життя, щоб ефективно скинути 10 кг зайвої ваги.

Некрохмалисті овочі

Експертка рекомендує з’їдати не менше чотирьох порцій овочів на день, але якщо ви хочете схуднути, вам потрібно буде їсти більше. І віддавати перевагу потрібно саме некрохмалистим овочам (які не містять крохмалю) – тоді ви почуватиметеся ситими, не з’їдаючи занадто багато.

До некрохмалистих овочів належать:

• морква;
• огірки;
• кабачки і цукіні;
• усі види капусти;
• перець;
• баклажани;
• листові салати і зелень (петрушка, кріп, селера).

У кожному прийомі їжі некрохмалисті овочі мають займати половину вашої тарілки.

Пісний білок

Пісний білок – це куряче м’ясо, яйця, біла пісна риба, пісна яловичина і бобові. Білки важливі для зниження ваги, оскільки їх вживання допомагає вашому тілу нарощувати суху м’язову масу і прискорює обмін речовин.

Порція м’яса має бути приблизно такого ж розміру, як ваша долоня.

Цільнозернові продукти

Замість того, щоб повністю виключати вуглеводи, потрібно прибрати з раціону рафіновані, замінивши їх корисними – цільнозерновими продуктами і великою кількістю клітковини.

“Хороші” вуглеводи мають становити найменшу частину кожного прийому їжі – близько 1/4 тарілки.

Корисні вуглеводи містяться у фруктах, бобових (сочевиця, квасоля), цільнозернових продуктах (овес, коричневий рис, цільнозерновий хліб і макарони твердих сортів).

Менш калорійні соуси

Соуси наших улюблених страв часто роблять страву більш калорійною. Приміром, лише 1 столова ложка майонезу може містити до 90 калорій.

Тому є сенс замінити його на менш калорійний і корисніший – наприклад, приготувати соус на основі нежирної сметани. Або, як варіант, можна приправляти їжу травами та спеціями.

Перекуси протягом дня

Перекуси допомагають худнути, бо не дають вам почуватися надто голодним між прийомами їжі і потім переїдати.

Для перекусу слід обирати продукти, що насичують, багаті поживними речовинами і містять мало калорій. Наприклад, можна з’їсти яблуко, банан або порцію горіхів (30 г).

Ні солодкій газировці

Один із найпростіших способів знизити кількість споживаних калорій на день – почати з рідин, оскільки люди часто забувають або взагалі не знають, скільки калорій у їхніх улюблених напоях. Щоб швидко схуднути, вам потрібно виключити ці напої зі свого раціону.

Пити воду

Вода насичує, зменшує відчуття голоду, але не містить прихованих калорій, тому її вважають чудовим напоєм, який допомагає скинути вагу.

Намагайтеся випивати близько 8-13 склянок води на день, а якщо точніше, то кількість денної рідини має бути 30 мл/на 1 кг вашої ваги.

Якщо ви не можете пити тільки воду, то пийте каву, чай, лимонад без цукру і спортивні напої – головне, переконайтеся, що вони низькокалорійні та мають мало цукру або вуглеводів.

Вечерю віддайте ворогові

Їжа, яку з’їли після 20.00, містить стільки ж калорій, скільки й та, яку з’їли до 20.00, але правда в тому, що ви, скоріш за все, не займатиметеся фізичною активністю вночі або ближче до сну.

Тому замість того, щоб їсти сніданок і закінчувати день великою вечерею, з’їжте більше сніданку та обіду і зробіть скромну вечерю. Таким чином, ви зможете “відпрацювати” калорії з цих прийомів їжі протягом дня.

Більше рухатися

Схуднення відбувається тоді, коли ми спалюємо більше калорій, ніж споживаємо. Тому займайтеся аеробними вправами приблизно 30 хвилин на день – біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді стануть чудовими способами почати, якщо ви раніше не займалися кардіотренуваннями. Якщо сумніваєтеся – порадьтеся із сімейним лікарем.