Вправи для ніг в домашніх умовах
![](https://news.lviv-company.in.ua/wp-content/uploads/2024/07/9c7afcef-dcda-4acf-997b-8f571d96.jpg)
Усі мріють про підтягнуте тіло з ідеальними формами. Особливо жінкам хочеться мати стрункі ніжки. Це одна з проблемних зон, яка турбує тисячі жінок по всьому світу.
Запорука струнких ніг – правильне харчування та помірні спортивні навантаження.
Факти ICTV дізнавалися, які вправи необхідно робити, щоб мати стрункі ніжки та красиві стегна.
Зараз дивляться
Чому спорт важливий
Щоб схуднути та привести тіло у форму, потрібно спершу налагодити своє харчування. Саме їжа відіграє 80% у процесі творення ідеального тіла.
За допомогою правильного харчування можна не лише позбутися зайвих сантиметрів, а й налагодити роботу внутрішніх органів. Проте спортивні навантаження теж відіграють важливу роль у цьому процесі.
Правильне харчування не зможе надати вашому тілу бажаний рельєф, підтягнуту шкіру, прибрати целюліт. Усе це зробить спорт.
, целюліт та м’які м’язи можна прибрати та підкачати лише правильними тренуваннями.
– Будь-яке тренування позитивно впливає на все тіло, але у кожної людини є своя проблемна зона. Наприклад, це живіт, боки чи ноги. Тому, щоб привести у форму певну зону, варто робити на ній акцент у тренуваннях.
Тренерка Анна Цукур погоджується з цим та зазначає, що завжди можна допомогти покращити форму та привести м’язи в тонус.
Тренування на ноги в домашніх умовах
Спершу розминка
Перед будь-яким тренуванням необхідно якісно підготувати тіло до навантажень:
- Поставте ноги на ширині плечей та починайте високо підіймати руки. Кожного разу, коли руки будуть над головою, робіть невеликий присяд. Не забувайте дихати.
- Тепер робимо нахили в бік: ноги на ширині плечей, ліва рука на талії, праву руку підіймаєте вгору та робите нахил вліво. Потім змінюєте руку та бік нахилу.
- Розробляємо плечі: ноги на ширині плечей, руки на талії. По черзі заводьте назад кожне плече.
- Ноги широко розставляєте і починаєте присідати.
Після розминки можна розпочинати основне тренування. Тренерка Анна Цукур підготувала спеціальні вправи, які допоможуть підтягнути ваші ніжки.
Вправа 1
Робимо випади:
- станьте прямо, руки покладіть на талію, стопи розсуньте на довжину плечей;
- зробіть крок ногою вперед, упріться та опустіть таз у випад;
- не виводьте коліно опорної ноги за носок та тримайте в коліні прямий кут;
- відштовхніться опорною ногою від підлоги та зробіть крок назад (зворотний випад);
- потім знову зробіть випад вперед, і знову назад;
- тепер змініть ногу та продовжуйте випади назад-вперед.
Таких випадів назад-вперед робіть 10 повторів на кожну ногу.
Вправа 2
Широкий випад з виходом на носочок:
- Початкова позиція: станьте прямо, руки зігніть у ліктях.
- Робимо правою ногою великий випад назад.
- Підіймаючись з випаду, праву ногу зігніть у коліні та підведіть до тулуба. При цьому, ліву ногу підійміть на носочок.
- Потім змініть ногу та виконайте вправу.
Робимо по 10 разів на кожну ногу.
Вправа 3
- Станьте у позицію присяду: ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах.
- Починайте пружинити тазом (вгору-вниз).
- Зробіть три пружини тазом та вистрибніть угору.
- Станьте на ноги, знову зробіть три пружини й вистрибніть.
Цю вправу теж робимо 10 разів.
Вправа 4
- Станьте прямо, ноги розставте на ширині плечей.
- Тепер згинайте ноги в колінах та опускайте таз донизу – ви маєте опинитись у позиції присяду.
- Тепер зробіть стрибок вгору та зведіть ноги разом.
- З такої позиції знову робите стрибок, але розставляючи ноги та роблячи присяд.
Ця вправа має назву Стрибки з присіданням в широку позицію. Зробіть 10 повторів.
Вправа 5
- Початкова позиція: станьте рівно, стопи поставте поруч, руки зчепіть долонями перед грудьми, лікті тримайте біля корпусу.
- Зробіть крок вправо на 30-40 см.
- Опустіть таз до паралелі стегон до підлоги.
- Спину сильно не нахиляйте, збережіть легкий прогин у попереку.
- Станьте у початкову позицію.
- Поверніться, повторіть в інший бік.
Усі ці пʼять вправ – один раунд. Після першого зробіть 1 хв перерви та розпочинайте тренування заново.
Усього ви маєте виконати чотири раунди. Між колами робіть перерву не більше 1 хв.
Виконуйте таке тренування кожного дня, і результат не змусить вас чекати.
Хочете отримувати цікаві новини найпершими? Підписуйтесь на наш Telegram
Якщо ви побачили помилку в тексті, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Cntrl + Entr.
Джерело ФАКТИ. ICTV
2024-07-31 16:15:05