Що таке клітковина, яка вона буває і для чого її обов’язково треба включати в раціон – експертка пояснює

Усім відомо, клітковина потрібна, оскільки виконує низку функцій, які допомагають зберігати здоров’я кишківника, а отже, й організму загалом.

Багато хто впевнений, що клітковина, це все, що потрібно жувати.

Наша постійна експертка нутриціологиня Наталя Наумова внесла ясність і необхідні роз’яснення щодо клітковини в нашому раціоні.

– Для початку назву п’ять функцій, які виконує клітковина. Ви здивуєтеся, наскільки вони різноманітні, – починає розмову Наумова.

По-перше, клітковина нормалізує моторику та видільну функцію кишківника.

По-друге, сприяє зниженню рівня холестерину в крові, за рахунок того, що фактично адсорбує поганий холестерин.

По-третє, сприяє зниженню рівня глюкози в крові. За рахунок того, що уповільнює всмоктування цукру.

– Тож наповнення раціону клітковиною автоматично можна вважати профілактикою і лікуванням інсулінорезистентності та діабету, – каже Наумова.

По-четверте, клітковина розчиняє і виводить з організму токсичні речовини, чим уповільнює їхнє всмоктування, відповідно, зменшуючи навантаження токсинів на печінку і шлунково-кишковий тракт.

По-п’яте, підвищує імунітет завдяки росту правильних і корисних бактерій кишківника, які живляться розчинною клітковиною.

Оскільки в останньому пункті йдеться про розчинну клітковину, напрошується запитання, а яка вона ще буває?

– Клітковина буває двох видів – розчинна і нерозчинна, – вносить ясність нутриціолог.

Наталя Наумова підкреслює, що важливо стежити, щоб у щоденному раціоні було достатньо і розчинної, і нерозчинної клітковини.

Розчинна, зрозуміло, розчиняється у воді й перетворюється на гелеподібну речовину в товстій кишці.

– По суті, це – пребіотик, який виконує роль субстрату для росту корисних мікроорганізмів, – пояснює Наталя.

За її словами, тільки наявність ось цієї розчинної клітковини, до того ж у достатній кількості, гарантує нормальну мікрофлору кишківника.

А яку роль виконує нерозчинна клітковина. І чи так вона потрібна?

Наумова пояснює, що нерозчинна клітковина, яка, ясна річ, не розчиняється у воді, у своєму початковому вигляді проходить весь через шлунково-кишковий тракт.

– Вона підсилює перистальтику і підвищує швидкість просування їжі по ШКТ, що є профілактикою розвитку закрепів, – каже Наумова.

Нутриціолог запевняє, що споживання продуктів, багатих на нерозчинну клітковину, знижує не тільки ризик розвитку геморою, а й колоректального раку.

Тепер залишається тільки з’ясувати, які продукти містять розчинну, а які нерозчинну клітковину і можна складати здоровий раціон.

На прихильників здорового харчування очікує бонус – у більшості рослинних продуктів харчування – овочах, фруктах, горіхах, висівках, крупах одночасно містяться обидва види клітковини.

При цьому овочі та злакові культури (за винятком вівсянки та перловки) переважно складаються з нерозчинних харчових волокон, а фрукти – з розчинних.

– Легко запам’ятати: нерозчинна клітковина – в оболонках зернових культур і в шкірці овочів і фруктів, розчинна – у фруктах і овочах, що містять пектин, – каже Наумова.

Пектиновмісними, отже, наповненими розчинною клітковиною, можна назвати яблука, буряк, моркву, броколі, апельсини, сливи, абрикоси тощо.

Тепер починаємо формувати раціон. Нутриціолог одразу називає три найлегші способи збільшити кількість клітковини в раціоні:

1.Додавати до страв висівки, вживати вівсяну крупу – не пластівці.

Вівсяна крупа містить унікальний вид розчинної клітковини – речовину бета-глюкан, її здатність знижувати рівень холестерину і ЛПНЩ у крові клінічно доведена.

2. Їсти овочі та фрукти зі шкіркою. Наприклад, запікати картоплю в шкірці, не очищати шкірку з яблук тощо.

3. Перекушувати ягодами, фруктами, сухофруктами, горіхами, залежно від сезону. До всього іншого, все перераховане можна додавати як корисні солодощі до чаю, випічки, солодких страв.

– Я категорично не рекомендую додавати до страв клітковину у вигляді БАДів – чи то таблетки, чи порошок, чи паста, чи щось інше, – застерігає Наумова.

Своє неприйняття добавок вона пояснює неможливістю контролювати кількість клітковини в добовому раціоні, складністю підібрати індивідуальне дозування і дотримуватися адекватного водного балансу.

Такі добавки, переконана Наумова, загрожують розвитком розладів кишківника і негативної симптоматики ШКТ (діарея, метеоризм, здуття), а також проявом алергічних реакцій.

Своїм пацієнтам нутриціолог рекомендує кілька способів поповнити раціон клітковиною. Приміром, покласти додатковий листок салату в бутерброд, сам бутерброд зробити з цільнозернового хліба.

А ще додавати насіння льону – хоч у сир, хоч у вівсянку, хоч у випічку.

Їсти сухофрукти – родзинки, курагу, фініки тощо.

Що стосується фруктів – хоч свіжих, хоч запечених, годяться будь-які звичні для вас.

– Обов’язково щодня, підкреслюю, щодня, як мінімум в один прийом їжі вживати овочі, крім картоплі, – наполягає Наумова.

У будь-якому вигляді – у свіжому, в салатах, відварені, на пару, хоч на грилі, головне їх додавати абсолютно кожен день хоча б потроху.