Їжа та фізичні вправи: що їсти для кращого ефекту тренувань

Фізичні навантаження та харчування створюють важливий механізм, що постійно працює на користь здоров’я людини.  Що та коли ви їсте важливо для вашого самопочуття під час фізичної активності, будь то звичайне тренування чи підготовка до змагань.

Для кращого ефекту від занять, спробуйте скористатися наступними порадами і правилами, які пропонує лікар-дієтолог Олег Швець.

Здоровий сніданок

Результати досліджень демонструють, що вживання вуглеводів перед тренуванням покращує ефективність заняття та дасть змогу займатися довше або з вищою інтенсивністю. Отже, якщо ви тренуєтеся вранці, треба вставайте досить рано, щоб поснідати принаймні за годину до занять спортом. Бо, якщо ви не поїсте, можете відчувати млявість або запаморочення під час занять.

Якщо плануєте займатися спортом протягом години після їди, зробіть легкий сніданок або випийте поживний напій.  Але також зосередьтеся на вуглеводах для отримання максимальної енергії.

Серед хороших варіантів сніданку: цільнозернові каші або хліб, нежирне молоко, сік, банан, йогурт. Якщо ви зазвичай п’єте каву вранці, чашка кави перед тренуванням не зашкодить.

Розмір порції

Забагато їжі перед тренуванням тільки зашкодить вам. Замало їжі не дасть вам необхідної енергії.

Великі порції краще їсти принаймні за три-чтири години до тренувань. Невеликі порції або перекуси можна їсти за перед тренуванням за одну-три години.

Зробіть перекус

До поживних варіантів перекусів належать: банан, яблуко або інший свіжий фрукт, йогурт, фруктовий смузі, цільнозерновий бублик або крекери, батончик гранола з низьким вмістом жиру, сендвіч з арахісовим маслом, спортивний напій або розбавлений сік.

Їжте після тренування

Щоб допомогти м’язам відновитися та поповнити запаси глікогену, споживайте продукти, які містять і вуглеводи, і білки, протягом двох годин після тренування.

Після заняття спортом найкраще їсти: йогурт і фрукти, сендвіч з арахісовим маслом, смузі для відновлення м’язів, індичку на цільнозерновому хлібі з овочами.

Що пити

Щоб запобігти зневодненню, вам потрібна достатня кількість рідини до, під час і після тренування.

Рекомендовано випити приблизно дві-три склянки води за дві-три години до занять. Під час тренування пийте пів або одну склянку склянки води кожні 15-20 хвилин. Регулюйте кількість рідини залежно від ваги та погоди. Ще дві-три склянки можна випити після тренування.

Вода, як правило, є найкращим способом компенсації втраченої рідини. Але якщо ви займаєтеся більш як 60 хвилин, можна випити спортивний напій. Він містить вуглеводи, тому додає більше енергії та допомагає підтримувати електролітний баланс організму.

Скільки і що пити і їсти, залежить від тривалості та інтенсивності  тренування. Намагайтеся не включати у свій раціон нових продуктів перед тривалим спортивним заходом.

Звертайте увагу на те, як ви себе почуваєте  під час тренувань, і на їх ефективність. Спирайтеся на власний досвід, щоб обрати найкращі для себе продукти, напої та харчові звички до і після занять спортом.

Джерело: Олег Швець

Фізичні навантаження та харчування створюють важливий механізм, що постійно працює на користь здоров’я людини.  Що та коли ви їсте важливо для вашого самопочуття під час фізичної активності, будь то звичайне тренування чи підготовка до змагань.

Для кращого ефекту від занять, спробуйте скористатися наступними порадами і правилами, які пропонує лікар-дієтолог Олег Швець.

Здоровий сніданок

Результати досліджень демонструють, що вживання вуглеводів перед тренуванням покращує ефективність заняття та дасть змогу займатися довше або з вищою інтенсивністю. Отже, якщо ви тренуєтеся вранці, треба вставайте досить рано, щоб поснідати принаймні за годину до занять спортом. Бо, якщо ви не поїсте, можете відчувати млявість або запаморочення під час занять.

Якщо плануєте займатися спортом протягом години після їди, зробіть легкий сніданок або випийте поживний напій.  Але також зосередьтеся на вуглеводах для отримання максимальної енергії.

Серед хороших варіантів сніданку: цільнозернові каші або хліб, нежирне молоко, сік, банан, йогурт. Якщо ви зазвичай п’єте каву вранці, чашка кави перед тренуванням не зашкодить.

Розмір порції

Забагато їжі перед тренуванням тільки зашкодить вам. Замало їжі не дасть вам необхідної енергії.

Великі порції краще їсти принаймні за три-чтири години до тренувань. Невеликі порції або перекуси можна їсти за перед тренуванням за одну-три години.

Зробіть перекус

До поживних варіантів перекусів належать: банан, яблуко або інший свіжий фрукт, йогурт, фруктовий смузі, цільнозерновий бублик або крекери, батончик гранола з низьким вмістом жиру, сендвіч з арахісовим маслом, спортивний напій або розбавлений сік.

Їжте після тренування

Щоб допомогти м’язам відновитися та поповнити запаси глікогену, споживайте продукти, які містять і вуглеводи, і білки, протягом двох годин після тренування.

Після заняття спортом найкраще їсти: йогурт і фрукти, сендвіч з арахісовим маслом, смузі для відновлення м’язів, індичку на цільнозерновому хлібі з овочами.

Що пити

Щоб запобігти зневодненню, вам потрібна достатня кількість рідини до, під час і після тренування.

Рекомендовано випити приблизно дві-три склянки води за дві-три години до занять. Під час тренування пийте пів або одну склянку склянки води кожні 15-20 хвилин. Регулюйте кількість рідини залежно від ваги та погоди. Ще дві-три склянки можна випити після тренування.

Вода, як правило, є найкращим способом компенсації втраченої рідини. Але якщо ви займаєтеся більш як 60 хвилин, можна випити спортивний напій. Він містить вуглеводи, тому додає більше енергії та допомагає підтримувати електролітний баланс організму.

Скільки і що пити і їсти, залежить від тривалості та інтенсивності  тренування. Намагайтеся не включати у свій раціон нових продуктів перед тривалим спортивним заходом.

Звертайте увагу на те, як ви себе почуваєте  під час тренувань, і на їх ефективність. Спирайтеся на власний досвід, щоб обрати найкращі для себе продукти, напої та харчові звички до і після занять спортом.

Джерело: Олег Швець