Катастрофа, яка в голові: як спотворення мислення можуть погіршити наше психічне здоров’я

Експерти популярної онлайн-платформи Психологічна підтримка пояснили, як розпізнати спотворення мислення (або когнітивні викривлення) та як подолати пастки розуму.

– Кожен із нас буває схильний до спотворень мислення, які впливають на наше сприйняття світу. Ці когнітивні спотворення можуть погіршити психічне здоров’я, – кажуть експерти.

Що таке когнітивні спотворення

Когнітивні викривлення – це неточні, часто негативні інтерпретації подій, які спотворюють нашу реальність. Наприклад, коли ми перебільшуємо негативні наслідки якоїсь ситуації (катастрофізація) або вважаємо себе причиною всіх невдач (персоналізація).

За словами психологів, це захисний механізм мозку, який намагається спростити сприйняття світу. Однак часто когнітивні викривлення породжують тривогу або навіть депресію.

Якими бувають когнітивні викривлення

Експерти розповіли, якими бувають когнітивні викривлення:

чорно-біле мислення: світ бачиться тільки в крайнощах – все або нічого. “Якщо я не отримаю вищу оцінку на іспиті, я повний невдаха”;

катастрофізація: перебільшення негативних наслідків подій. “Я запізнився на зустріч, тепер мене точно звільнять”;

персоналізація: взяття на себе відповідальності за все, що відбувається. “Мій друг образився, значить я щось не так зробив”;

узагальнення: з одного негативного досвіду робиться висновок про всі подібні ситуації. “Один раз мене відхилили на співбесіді, значить ніхто мене ніколи не візьме на роботу”;

ментальний фільтр: фокусування на негативних аспектах, ігноруючи позитивні. “Я отримав комплімент, але згадую тільки негативні відгуки про себе”;

читання думок: припущення про те, що думають інші, без достатніх підстав. “Вона зітхнула, значить вона думає, що я нудний”;

ефект якоря: прив’язуватися до першої отриманої інформації і порівнювати з нею все наступне. “Бачачи ціну на перший найдорожчий товар, я сприймаю всі наступні дешевшими, навіть якщо вони коштують багато”;

ретроспективне спотворення: сприймати минулі події як очевидні та передбачувані, хоча насправді їх неможливо було спрогнозувати. “Я одразу розумів, що ця акція провалиться”;

фундаментальна помилка атрибуції: пояснювати вчинки інших їхніми особистісними рисами, а свою поведінку – зовнішніми обставинами. “Він запізнився, бо він непунктуальний, а я запізнився через затори”;

підтвердження: шукати інформацію, яка відповідає нашим переконанням, ігноруючи суперечливу. “Я читаю тільки новини, які підтверджують мою думку про політику”.

Як боротися з когнітивними викривленнями

Перший крок – це помітити, коли ви починаєте думати в спотвореному ключі.

Запитайте себе: “Чи є в моїх думках логіка? Чи є інші пояснення ситуації?”.

Спробуйте знайти більш об’єктивні та позитивні інтерпретації подій.

Регулярно тренуйте свій мозок, щоб замінювати негативні думки більш конструктивними.

Якщо ви відчуваєте, що самі не справляєтеся, зверніться до психолога.

Джерело: Психологічна підтримка