Боротьба з незастеленим ліжком: як позбутися шкідливих звичок

Шкідливі звички, що завдають побутового дискомфорту, можна порівняти з давнім другом, що набрид. Від нього хочеться кудись втекти, але все ніяк не виходить. Як позбутися шкідливих звичок розкаже психолог-консультант Гліб Федоров. 

Позбутися хочеться тому, що забирає час, нерви, продуктивність і часто і здоров’я. Але не виходить розійтися, тому що давно знайомі і, ти отримуєш свої плюси від взаємодії з ним.

Шкідливими звичками можуть бути:

• компульсивна поведінка,
• хімічні залежності
• поведінкові залежності
• нестача самоконтролю.

У першому випадку ми прагнемо позбутися думки, яка турбує, конкретною ритуалізованою поведінкою.

Наприклад, я думаю, що можу захворіти (думка), тому йду мити руки, щоб не захворіти (компульсія), після чого отримую короткочасне полегшення.

У хімічній залежній поведінці (вживання спиртного та наркотичних речовин), а також поведінковій (ігроманія, інтернет-залежність, РХП, залежність від сексу, трудоголізм), найчастіше люди бажають уникнути хворобливої реальності.

У цих випадках вже потрібен психотерапевт, а то і психіатр або нарколог.

Розглянемо нестачу самоконтролю, наслідком якої (не обов’язково, але часто) можуть стати:

• Порушений, нестабільний режим сну та неспання.
• Запізнення на зустрічі.
• Зловживання нездоровою їжею.
• Сидячий спосіб життя.
• Використання словесного сміття, ненормативної лексики.
• Завали з посуду та речей.
• Незастелене ліжко (навіть незалежно від того, працюєш ти 24/7 в офісі або неповний день із дому).

Нестача самоконтролю співіснує з гонитвою за негайними насолодами, в обмін на неусвідомлювані наслідки в довгостроковій перспективі.

Основними супутниками при нестачі самоконтролю є:

• Неможливість стримувати свої імпульси та емоції.
• Нездатність переносити фрустрацію в обсягах, необхідних для досягнення задуманого.

Способи боротьби з відсутністю самоконтролю

Контроль емоцій

Перемикайте увагу. Для цього назвіть 5 предметів, 4 звуки, 3 запахи, 2 тактильні відчуття та 1 смак.

У явіть себе в безпечному місці. Простіше кажучи, уявіть те місце/діяльність/обстановку, де ви почуваєтеся комфортно.

Вправи на виконання рутинних та нудних завдань

Поступово збільшувати інтенсивність від дрібних до більш складних. У завдання можна включити роботу, пов’язану із:

• структуризація (розкладка речей на належні місця);
• своєчасність (укладання спати в певний час, дедлайни з виконання різних завдань);
• підвищення витримки до фрустрації потреб (нагадати собі про підсумкову мотивацію, наприклад: “Я обмежую себе від шкідливої, але смачної їжі, щоб зняти загострення гастриту”).

Для внесення некомфортних звичок у поле уваги і, відповідно, більшого розуміння їхньої суті, спробуйте відповісти на низку запитань:

• Що передувало моєму поверненню до звички в конкретному випадку? Яка була ситуація, думки та емоції до?
• Як я проводжу час, перебуваючи у звичці? Чи є від неї якісь переваги та недоліки? У яких умовах вона була придбана та чи актуальна на даний момент часу?

Також можна спробувати таку техніку.

Виділяємо три рівні: ідентичність, процеси та результат.

На етапі результату отримуємо, що хочемо. Наприклад, регулярно прибрана квартира та нормалізований сон.

На етапі процесів закладаємо зміни в життя (умовно кажучи, купуємо пилосос, починаємо заправляти ліжко, лягаємо спати в чіткий час).

Ідентичність. Тут, як приклад, переводимо життя у стиль мінімалізм — відмовляючись від непотрібних речей, обов’язків, та звертаємо увагу лише на те, що справді важливе.

Водночас, щоб не буксувати, важливо нагадувати собі про рух до результату, фіксувати хоч незначні, але позитивні зміни.

Джерело: Психологічна підтримка