Швидкість, темп і усвідомленість: як зробити щоденні прогулянки ще кориснішими

Експерти розповіли, як за допомогою невеликих змін щоденні прогулянки можна зробити ще більш корисними для нашого здоров’я.

– Навіть проста десятихвилинна щоденна прогулянка може принести масу користі для здоров’я – знизити ризик виникнення низки захворювань, включно з хворобами серця, інсультом і кількома видами раку, – ідеться в повідомленні.

Інтервальна ходьба

Один зі способів посилити користь ходьби – це варіювати швидкість: спробуйте включати інтервали швидшої ходьби з наступними повільнішими періодами відновлення.

Цей метод, відомий як інтервальна ходьба, може поліпшити серцево-судинну витривалість ефективніше, ніж ходьба з постійною швидкістю.

В одному дослідженні, проведеному протягом чотирьох місяців, чергування трьох хвилин швидкої ходьби з трьома хвилинами ходьби в помірному темпі показало вираженіші поліпшення в контролі рівня цукру в крові та рівні фізичної підготовки в дорослих із діабетом II типу.

Прискорення темпу

Швидка ходьба не тільки швидше приведе вас до місця призначення, а й принесе велику користь здоров’ю.

Аналіз даних, отриманих від більш ніж 50 тис. пішоходів, показав, що швидкість ходьби щонайменше п’ять кілометрів на годину пов’язана зі зниженням ризику смерті з будь-якої причини, включно зі значним зниженням ризику смерті від серцево-судинних захворювань і раку.

Додати трохи ваги

Носіння додаткової ваги під час ходьби може підвищити інтенсивність тренування. Обтяжений жилет або рюкзак змушують ваші м’язи працювати інтенсивніше, збільшуючи силу і спалюючи більше калорій.

За словами експертів, важливо почати з легкої ваги, щоб уникнути розтягнень або травм. В ідеалі вам слід почати з жилета або рюкзака, які становлять близько 5% від вашої ваги. Таким чином, той, хто важить близько 80 кг, може почати, додавши всього 4 кг додаткової ваги до свого рюкзака.

Пагорби або сходи

Ходьба в гору або підйом по сходах задіює різні групи м’язів, особливо в ногах і сідницях, порівняно з ходьбою по рівній місцевості. Це не тільки збільшує силу, а й спалює більше калорій, оскільки ходьба в гору збільшує інтенсивність тренування – без необхідності йти швидше.

Крім того, ходьба під гору на зворотному шляху також покращує м’язову функцію і рівновагу.

Усвідомлена ходьба

Усвідомлена ходьба передбачає пильну увагу до своїх рухів, дихання й оточення. Дослідження показали, що люди, які регулярно займалися усвідомленою ходьбою впродовж місяця, відзначили зниження рівня стресу, а також поліпшення настрою і загального психічного здоров’я.

Щоб спробувати усвідомлену ходьбу, почніть із концентрації на відчуттях від кожного кроку, ритмі дихання, а також на краєвидах і звуках навколо вас. Це не тільки поліпшить ваше психічне здоров’я, а й може зробити ваші прогулянки приємнішими.

Ходьба – це фантастичний спосіб поліпшити і зберегти своє здоров’я. Внесення невеликих змін в те, як ви ходите, може зробити цю щоденну звичку ще кращою, резюмують експерти.