Яка користь від омега-3 та як її правильно вибрати: поради дієтолога

Результати багатьох досліджень свідчать, що омега-3 поліненасичені жирні кислоти сприяють зниженню рівня холестерину і допомагають нормалізувати артеріальний тиск.

А це, в свою чергу, зменшує ризик виникнення серцево-судинних захворювань.

До найважливіших омега-3 жирних кислот відносять: ейкозапентаєнова (EPA), докозагексаєнова (DHA) та альфа-ліноленова (ALA).

Надходять ці кислоти до організму з харчуванням. Вживання продуктів, багатих на Омега-3, є найкращим способом отримати ці жирні кислоти.

Та якщо в раціоні недостатньо жирної морської риби, мало олії з високим вмістом альфа-ліноленової кислоти, тоді варто розглянути можливість приймання дієтичних добавок.

Існують сотні різноманітних добавок Омега-3 та не всі вони однаково корисні  для здоров’я.

Форми омега -3

Риб’ячий жир в випускається як у натуральному, так і в обробленому вигляді.

У традиційному риб’ячому жирі вони містяться переважно у вигляді тригліцеридів. Під час очищення риб’ячого жиру тригліцериди часто перетворюють в етиловий ефір, що дає змогу регулювати концентрацію DHA та EPA в олії.

Крім того, етиловий ефір в обробленому риб’ячому жирі можна перетворити назад у тригліцериди, які потім називають перетвореними.

Усі ці форми корисні. Втім, частина досліджень показує, що омега-3 з етилових ефірів не таке добре засвоюється, як з інших форм.

Омега-3 жирні кислоти містяться не лише в рибі й морепродуктах, а й в жирі ссавців, водоростях, у насінні льону, чіа та коноплі.

Натуральний риб’ячий жир

Кількість омега-3 у риб’ячому жирі, включаючи EPA і DHA, коливається від 18 до 31%, залежно від виду риби. Також у ньому присутні вітаміни A і D. Найпоширенішими джерелами риб’ячого жиру є лосось, сардини, оселедець, американський оселедець і печінка тріски. Випускається в капсулах або в рідкій формі.

Перероблений риб’ячий жир

Очищений та/або концентрований. Складається з етилових ефірів або тригліцеридів. Концентрація жиру може підвищити рівень EPA і DHA, подекуди до 50–90%.

Олія криля. Містить омега-3 у формі тригліцеридів і фосфоліпідів, яка засвоюється іноді навіть краще, ніж з риб’ячого жиру.

Олія криля стійка до окислення завдяки присутності природного антиоксиданту астаксантину, якій має важливі додаткові біологічні ефекти.

Крім того, криль не живе довго, тому не накопичує багато забруднюючих речовин, і його масло не потребує додаткової очистки.

Олія зеленогубої мідії. Містить тригліцериди та вільні жирні кислоти. Окрім EPA та DHA, має слідові кількості ейкозатетраєнової кислоти (ETA). Ця рідкісна омега-3 жирна кислота може бути навіть ефективнішою для зниження запалення, ніж інші.

Жир ссавців. Виготовляється з жиру тюленів та має форму природних тригліцеридів. Окрім EPA та DHA, містить відносно велику кількість докозапентаєнової кислоти (DPA), омега-3 жирної кислоти.

Альфа-лінолева кислота. Рослинна форма омега-3. У великих кількостях міститься у насінні льону, чіа та коноплі.

Організм здатний перетворити цю кислоту на EPA або DHA, але рівень утворення досить низький і становить 2%-5%. Переважно в рослинних оліях омега-6 більше за Омега-3.

Олія водоростей. Морські водорості, особливо мікроводорості, є ще одним джерелом тригліцеридів EPA і DHA. Насправді EPA і DHA в рибі походять саме із водоростей. Ця олія містить навіть більше омега-3, особливо DHA, ніж риб’ячий жир. Є чудовим джерелом жирних кислот для вегетаріанців і веганів.

У ній є важливий мінерал йод. Олія водоростей не містить солей важких металів та інших забруднювачів.

На що звернути увагу при покупці

Уважно читайте етикетку. Перевіряйте такі характеристики:

Тип омега-3. Часто добавки містять мало, якщо взагалі містять, EPA та DHA. Переконайтеся, що вони є в складі.

Кількість EPA/DHA Омега-3. На етикетці можуть написати, що добавка містить 1000 мг риб’ячого жиру на капсулу. Однак на звороті виявляється, що EPA та DHA в ній лише 320 мг.

Форма омега-3. Для кращого засвоєння шукайте FFA (вільні жирні кислоти), TG, rTG (тригліцериди та реформовані тригліцериди) і PL (фосфоліпіди). А ось EE (етиловий ефір) краще не брати.

Чистота. Намагайтеся купувати продукти, які мають або стандарт чистоти GOED або інший. Це говорить про безпечність та відповідність вмісту. Додаткову перевагу мають дієтичні добавки вироблені за стандартами GMP (Good Manufacture Practice).

Термін придатності. Омега-3 схильні до згіркнення. Зіпсовані, вони мають неприємний запах, стають менш корисними або навіть шкідливими. Завжди перевіряйте дату та за можливості запах (не має бути неприємного запаху згірклого риб’ячого жиру), наявність антиоксиданту, наприклад вітаміну Е.

Екологічність. Намагайтеся купувати риб’ячий жир, вироблений за стандартами сертифікований MSC, Фондом захисту навколишнього середовища або подібною організацією. Маленька риба з коротким терміном життя, як правило, більше відповідає екологічним стандартам.

Які добавки кращі

Риб’ячий жир є непоганим вибором для людей, які прагнуть покращити своє самопочуття. Однак натуральний риб’ячий жир містить не більш як 30% EPA і DHA. Тобто 70% складають інші жири.

Якщо ви потребуєте великих доз, обирайте добавки з більшою концентрацією EPA і DHA – до 90%.

Найкраще вживати добавки під час їжі, яка містить жир, оскільки жир покращує засвоєння омега-3.

Джерело: Олег Швец