Як самостійно перебороти стрес – рекомендації ВООЗ

В рамках Національної програми психічного здоров’я та психосоціальної підтримки, яку ініціювала перша леді України Олена Зеленська, Міністерство охорони здоров’я України підготувало до публікації рекомендації ВООЗ про те, як навчитися самостійно долати стрес.

Техніка 1. Заземлення

Спробуйте перенести фокус на те, що є навколо вас тут і зараз, поверніться до життя:

• назвіть кілька предметів, які ви бачите; те, що чуєте; до чого можете доторкнутися; що спробувати або понюхати;
• опишіть приміщення навколо себе;
• розкажіть, де ви знаходитесь, хто поруч з вами, що ви робите.

Спробуйте застосувати цю техніку, коли ви спокійні, робите щось з домашніх справ або чекаєте на когось. Така практика зробить повсякденну діяльність цікавішою, і вам буде набагато легше використовувати її пізніше в більш складних ситуаціях.

Техніка 2. Знімаємося з “гачка”

“Гачки” – це важкі думки та почуття, які іноді можуть впливати на нас. Звинувачення інших, різкі судження про себе, плекання страхів з приводу майбутнього тощо – все це вони.

Як відчепитися від таких “гачків”:

• зверніть увагу на свої думки і почуття, усвідомте, що вони відволікають вас;
• спробуйте подумки їх назвати, наприклад: я відчуваю гнів, я повертаюся в неприємні переживання в минулому, зараз мені страшно за майбутнє;
• направте увагу на те, що ви робите зараз і застосуйте техніку заземлення.

Техніка 3. Діємо відповідно до своїх цінностей

Наприклад, ви не можете вплинути на те, що в країні йде війна, але в ваших силах перестати сваритися з людьми з вашого оточення:

• виберіть найважливіші для вас великі цінності, наприклад: бути добрим і турботливим, допомагати іншим;
• потім виберіть одну маленьку дію, яку ви можете втілити в життя відповідно до цих цінностей;
• складіть план простих дій, які ви можете реалізувати вже завтра або наступного тижня. Наприклад, ви вибрали бути уважнішими до своєї дитини, в ваших силах приділяти 10 хвилин, але кожен день, щоб читати або малювати разом.

Пам’ятайте, є три способи реагувати на будь-яку складну ситуацію:

1. Піти від неї.

2. Змінити те, що можна змінити; прийняти біль того, що не можна змінити і жити відповідно до своїх цінностей.

3. Здатися і відмовитися від цінностей.

Техніка 4. Проявляємо доброту

У будь-якій ситуації важливо бути хорошим, перш за все, до себе. Це дає більше енергії, щоб допомогти собі та іншим. Погані думки про себе можуть з’являтися у важкі часи – це нормально, але не можна дозволяти їм травмувати вас.

Згадайте, як легше долати труднощі, коли хтось підтримує вас і проявляє доброту. Чому б не стати такою людиною для себе?

Техніка 5. Створюємо простір

Іноді відігнати від себе важкі думки і почуття не вдається. У такому випадку спробуйте створити для них простір. Для того, щоб оволодіти цією технікою, уявіть, що почуття і думки подібні до погоди, а ви – як небо для неї.

Якою б суворою не була погода, небо завжди має для неї простір, і погода ніколи не завдасть болю чи шкоди небу. Рано чи пізно погода завжди змінюється.

Наші почуття змінюються також, так що ми можемо навчитися бути небом для “поганої погоди” наших думок і не травмуватися через них.