Як кинути пити: п’ять порад фахівця

Є безліч вагомих причин, щоб зважитися на “сухий” січень і відмовитися від алкоголю. Можливо, ви випили надто багато за свята або хочете сісти на дієту чи зайнятися спортом, але не можете дозволити собі калорії, які може принести випивка.

– А може, хтось хоче переглянути свої стосунки з алкоголем, – сказала Сара Вейкман, медичний директор Ініціативи з розладів, пов’язаних із вживанням психоактивних речовин.

Поради експертів

1. Чітко визначте собі мету, щоб зробити її звичкою.

Дослідження свідчать, що цілей з більшою ймовірністю буде досягнуто, якщо вони не абстрактні. Конкретні цілі, такі як впровадження нових звичок сну або виконання вправ, полегшать відмову від алкоголю.

Експерти кажуть, що додаткова мотивація може походити від користі для здоров’я, яку ви можете отримати, скоротивши або виключивши вживання алкоголю.

2. Ставте цілі SMART.

Вони використовуються, щоб допомогти людям встановити досяжні цілі:

• Конкретно: Поставте собі досяжну мету, наприклад, скоротити вживання алкоголю до трьох днів на тиждень. Ви можете додавати дні, поки не досягнете кінцевої мети.
• Вимірюємо: визначте допустимі порції алкоголю: пиво – 12 унцій, келих вина – 5 унцій, а порція міцних напоїв – 1,5 унції.
• Досяжно: подбайте про те, щоб протягом місяця помірності не було безліч громадських заходів, на яких, швидше за все, подаватимуть алкоголь.
• Актуально: як відмова від алкоголю допоможе мені в моєму житті та здоров’ї?
• На основі часу: встановіть розумні терміни, щоб завершити свої зусилля. Якщо хочете, ви можете встановити іншу мету пізніше.

Найкраще для досягнення бажаного ставити дрібніші цілі.

3. Поділіться своєю метою з іншими

Експерти кажуть, що інформування кількох друзів або членів сім’ї про вашу мету може допомогти вам досягти її. Деяким людям може допомогти оголошення про свій план у соціальних мережах, можна також запросити інших приєднатися та повідомити про свій прогрес.

4. Спробуйте безалкогольний коктейль

Випивка часто асоціюється з громадськими зборами чи веселощами. Це вчить ваш мозок сприймати алкоголь як щось позитивне. Експерти кажуть, що ви можете боротися з цими спонуканнями, замінивши улюблений напій чимось настільки святковим або ароматним, але безалкогольним.

5. Відстежуйте свій прогрес, ціль та почуття

Навіть якщо ви не повністю відмовилися від алкоголю, відстеження ваших емоцій та спонукань для виявлення ваших тригерів може бути корисним.

Ведіть щоденник про те, коли ви п’єте, у яких ситуаціях ви п’єте більше і як ви почуваєтеся в цей час.

– Це справді може допомогти вам визначити свого роду тригерні ситуації, коли ви може бути більш схильні до випивки, – додала Вейкман. –
Слідкуйте за своїми симптомами.

Експерти кажуть, що є ще один момент, який є важливим для досягнення “сухого січня”. Важливо помітити, чи ви чи близька вам людина виявляє якісь негативні симптоми від скорочення або відмови від алкоголю.

Це може бути ознакою того, що вам потрібна професійна допомога для досягнення вашої мети.

– Перше, про що слід пам’ятати, – чи справді у вас розлад, пов’язаний із вживанням алкоголю, – сказала Вейкман.

Якщо хтось дуже багато пив кожен божий день і схильний до ризику синдрому відмови, то різко зупинятися насправді може бути небезпечно.

Людина з розладом, пов’язаним із вживанням алкоголю, який звик до певного рівня алкоголю в своєму організмі щодня, може впасти в абстинентний синдром і відчувати серйозні фізичні симптоми, такі як тремтіння, пітливість, прискорене серцебиття та судоми.

Це може стати реальною вказівкою на те, що потрібно поговорити з медичним працівником про лікування абстиненції, а не зупинятися самостійно.

Є безліч вагомих причин, щоб зважитися на “сухий” січень і відмовитися від алкоголю. Можливо, ви випили надто багато за свята або хочете сісти на дієту чи зайнятися спортом, але не можете дозволити собі калорії, які може принести випивка.

– А може, хтось хоче переглянути свої стосунки з алкоголем, – сказала Сара Вейкман, медичний директор Ініціативи з розладів, пов’язаних із вживанням психоактивних речовин.

Поради експертів

1. Чітко визначте собі мету, щоб зробити її звичкою.

Дослідження свідчать, що цілей з більшою ймовірністю буде досягнуто, якщо вони не абстрактні. Конкретні цілі, такі як впровадження нових звичок сну або виконання вправ, полегшать відмову від алкоголю.

Експерти кажуть, що додаткова мотивація може походити від користі для здоров’я, яку ви можете отримати, скоротивши або виключивши вживання алкоголю.

2. Ставте цілі SMART.

Вони використовуються, щоб допомогти людям встановити досяжні цілі:

• Конкретно: Поставте собі досяжну мету, наприклад, скоротити вживання алкоголю до трьох днів на тиждень. Ви можете додавати дні, поки не досягнете кінцевої мети.
• Вимірюємо: визначте допустимі порції алкоголю: пиво – 12 унцій, келих вина – 5 унцій, а порція міцних напоїв – 1,5 унції.
• Досяжно: подбайте про те, щоб протягом місяця помірності не було безліч громадських заходів, на яких, швидше за все, подаватимуть алкоголь.
• Актуально: як відмова від алкоголю допоможе мені в моєму житті та здоров’ї?
• На основі часу: встановіть розумні терміни, щоб завершити свої зусилля. Якщо хочете, ви можете встановити іншу мету пізніше.

Найкраще для досягнення бажаного ставити дрібніші цілі.

3. Поділіться своєю метою з іншими

Експерти кажуть, що інформування кількох друзів або членів сім’ї про вашу мету може допомогти вам досягти її. Деяким людям може допомогти оголошення про свій план у соціальних мережах, можна також запросити інших приєднатися та повідомити про свій прогрес.

4. Спробуйте безалкогольний коктейль

Випивка часто асоціюється з громадськими зборами чи веселощами. Це вчить ваш мозок сприймати алкоголь як щось позитивне. Експерти кажуть, що ви можете боротися з цими спонуканнями, замінивши улюблений напій чимось настільки святковим або ароматним, але безалкогольним.

5. Відстежуйте свій прогрес, ціль та почуття

Навіть якщо ви не повністю відмовилися від алкоголю, відстеження ваших емоцій та спонукань для виявлення ваших тригерів може бути корисним.

Ведіть щоденник про те, коли ви п’єте, у яких ситуаціях ви п’єте більше і як ви почуваєтеся в цей час.

– Це справді може допомогти вам визначити свого роду тригерні ситуації, коли ви може бути більш схильні до випивки, – додала Вейкман. –
Слідкуйте за своїми симптомами.

Експерти кажуть, що є ще один момент, який є важливим для досягнення “сухого січня”. Важливо помітити, чи ви чи близька вам людина виявляє якісь негативні симптоми від скорочення або відмови від алкоголю.

Це може бути ознакою того, що вам потрібна професійна допомога для досягнення вашої мети.

– Перше, про що слід пам’ятати, – чи справді у вас розлад, пов’язаний із вживанням алкоголю, – сказала Вейкман.

Якщо хтось дуже багато пив кожен божий день і схильний до ризику синдрому відмови, то різко зупинятися насправді може бути небезпечно.

Людина з розладом, пов’язаним із вживанням алкоголю, який звик до певного рівня алкоголю в своєму організмі щодня, може впасти в абстинентний синдром і відчувати серйозні фізичні симптоми, такі як тремтіння, пітливість, прискорене серцебиття та судоми.

Це може стати реальною вказівкою на те, що потрібно поговорити з медичним працівником про лікування абстиненції, а не зупинятися самостійно.