Як активізувати гормони радості: психіатриня про таємниці окситоцину, ендорфіну і серотоніну

Вплив гормонів на наші емоції, здоров’я та загальне самопочуття просто неможливо переоцінити. Надто ж гормонів, які можна назвати гормонами радості – окситоцин, серотонін, ендорфіни.

Відома американська психіатриня Анна Лембке, яка досліджувала цю галузь медицини, запевняє, що можна активізувати оці позитивні гормони і, отже, покращити свій настрій, емоційний стан і здоров’я, врешті-решт.

Гормони любові, радості, мотивації

Лембке перераховує гормони, які так хочеться активізувати у важкі часи.

Візьмемо дофамін, нейромедіатор, який можна вважати хімічною речовиною мотивації, яка стимулює наші бажання, допомагає досягати поставлених цілей.

Окситоцин – гормон любові або зв’язку. Він допомагає налагодити зв’язки з людьми та продукує оптимізм.

Серотонін пов’язаний з настроєм та енергією та має надзвичайно позитивний вплив на рівень продуктивності.

Нарешті, ендорфіни допомагають зняти стрес і заспокоїти біль.

Як вивільнити “повільний” дофамін

Психіатриня наголошує, що частини нашого мозку, які відчувають задоволення та біль, розташовані поруч одна з одною в гіпоталамусі, центрі управління мозком.

Щоб зрозуміти, як вони взаємодіють одна з одною, Лембке, провела багато досліджень.

І виявила ефект гойдалки. Коли ми виконуємо важку виснажливу роботу – у психічному чи у фізичному сенсі, гойдалка накопичує відчуття втоми і болю у мозку.

А, приміром, вживання солодкої їжі, алкоголю чи перегляд соціальних мереж, схилить гойдалку в протилежний бік.

Це створює дискомфорт у мозку, який зазвичай відчувається у вигляді депресивних почуттів і сильного зниження настрою.

– Дофамін падає до дуже низького рівня ви відчуватимете демотивацію займатися спортом або харчуватися здоровою їжею, – каже психіатриня.

Дофамін дає позитивні емоції, коли вивільняється повільно. Улюблена робота вдома чи в саду є хорошими джерелами “повільного” дофаміну.

Також допомагає ведення щоденника, малювання або гра на музичному інструменті.

Як і сон. Під час сну мозок регенерує дофамін, тож ми прокидаємося з його надлишком і мотивовані почати свій день.

Як уникнути болючих стрибків дофаміну

Зранку ніякого телефону і кави – йдіть на прогулянку.

Лембке категорична – не хапатися одразу прокинувшись за телефон і не пити каву.

– Я особисто нічого вранці не роблю, доки не вийду на прогулянку, – зазначає лікарка.

Вона просить усіх запам’ятати просту фразу – “Я повинен побачити сонячне світло, перш ніж побачити соціальні мережі”.

Багато хто з нас п’є каву протягом перших 30 хв. після пробудження. Це спричиняє низку проблем для вашого мозку та енергетичного циклу організму.

– Якщо одразу після сну ми споживаємо кофеїн, відбувається збій енергії, – каже лікарка.

Вона радить пити каву принаймні через 90 хв. після пробудження, а краще через дві години. Це забезпечить набагато більш природну криву енергії.

Наступна її порада дещо несподівана. Вона радить частіше дивитися телевізор, а не гаджет.

Психіатриня наголошує, перегляд телевізора вимагає зусиль від вашого мозку, оскільки потрібно зосередитися та бути уважним, цим самим підвищуючи рівень дофаміну.

Гортання відео в соціальних мережах не потребує жодних зусиль, щоб отримати задоволення, і матиме довгостроковий негативний вплив на дофамін.

Обіймайтеся – увімкніть окситоцин

Окситоцин називають гормоном любові. Дослідження показали, що коли хтось вас обіймає, у вашу кров виділяється окситоцин. У результаті основний гормон стресу, кортизол, знижується.

Сканування мозку показує, що ефект дотику починається приблизно через п’ять секунд.

Лікарка нагадує, що більшість наших соціальних зв’язків зараз відбувається через телефонні повідомлення.

Дослідження, проведене Університетом Вісконсіна-Медісона в США, оцінювало рівні окситоцину, що вивільняються від надсилання чи отримання повідомлень від близьких та телефонною розмовою з ними.

Не повірите, але при обміні повідомленнями виділення окситоцину не відбулося. А от заспокійливий звук голосу викликав потужний викид гормону.

Серотонін – настрій, енергія, гарний сон

Найважливіше, що потрібно знати про серотонін: 90% його виробляється у кишківнику. Отже, якщо у нас здоровий кишківник, у вас, швидше за все, буде гострий розум.

Доведено, що серотонін позитивно впливає на наш настрій, енергію та роботу нервової системи.

Отже, важливість вживання корисних для кишківника продуктів з високим вмістом пробіотиків (таких як живий йогурт), неможливо переоцінити.

Лембке нагадує, що банани, ківі, сливи та яблука, містять незамінну амінокислоту, відому як триптофан (також міститься в інших продуктах, таких як яйця та риба), яка є ключовим будівельним матеріалом для вироблення серотоніну.

Підштовхніть своє тіло до вироблення ендорфінів

Коли ви напружуєте своє тіло фізично, це забезпечує значне вивільнення ендорфінів.

– Мені особисто дуже важко займатися бігом. Замість цього я витрачаю три хвилини під час моєї ранкової прогулянки, щоб напружити своє тіло трохи сильніше, – зізнається Лембке.

Це може бути швидкий 50-метровий біг підтюпцем або навіть просто повільний біг на невеликий пагорб. Це теж підвищує рівень ендорфінів, які прекрасно знімають стрес.