Вакуум живота: особливості виконання та протипоказання

Вправа вакуум застосовується для стимуляції кровообігу, здоров’я внутрішніх органів і очищення організму. Про плюси та мінуси цієї вправи, а також про те, як її виконувати, Фактам ICTV розповіла інструкторка з йоги Анастасія Макар’єва.

Що таке вакуум живота

Це вправа, під час якої потрібно повністю видихнути повітря, після цього затримати дихання і за можливості максимально втягнути живіт, ніби намагаючись притиснути пупок до хребта.

У бодибілдингу та фітнесі вправу популяризував Арнольд Шварценеггер. Багато бодибілдерів вважають, що вакуум допомагає їм поліпшити зовнішній вигляд корпусу.

За словами Анастасії Макар’євої, така техніка є і в йозі. Вона відома як Уддіяна-бандха.

Навіщо робити вакуум живота

Виконання вправи вакуум (Уддіяна-бандха) покращує:

• стан при варикозі завдяки зменшенню внутрішньочеревного тиску;
• роботу залоз внутрішньої секреції та внутрішніх органів у черевній порожнині;
• перестальтику кишечника;
• травлення;
• роботу репродуктивної системи.

Також вакуум стимулює блукаючий нерв, що сприяє заспокоєнню, зниженню частоти серцевих скорочень і артеріального тиску, стверджує інструкторка.

Проте Анастасія Макар’єва попереджає, що за всіх своїх плюсів черевні маніпуляції мають низку протипоказань. А саме:

• критичні дні у жінок або будь-які маткові кровотечі;
• вагітність;
• друга фаза циклу при спробах завагітніти;
• внутрішньоматкова спіраль у перші 3 місяці після встановлення; (лікар має зняти всі заборони на спорт і підтвердити, що спіраль стоїть добре);
• міоми матки, які супроводжуються ростом і кровотечею, а також міоми на ніжці;
• ендометріоз;
• діастаз понад 4 см із млявою і перерослою білою лінією живота і грижами;
• гострі інфекційні захворювання органів черевної порожнини і малого таза;
• загострення хронічних захворювань ШКТ (гастрит, виразкова хвороба);
• гіперактивність органів і залоз черевної порожнини;
• спастичні закрепи або відсутність випорожнень понад 2 дні;
• тромбоемболія (тромбоз).

Дітям також не варто виконувати черевні маніпуляції до завершення статевого дозрівання, радить інструкторка.

Як робити вакуум живота

Анастасія Макар’єва розповіла, як правильно виконувати техніку Уддіяна-бандха:

1. Упріться руками в коліна і розслабте плечі та корпус.
2. Зробіть глибокий вдих носом.
3. Зробіть спустошувальний видих через рот.
4. Перекрийте голосову щілину і притисніть підборіддя до грудей.
5. Зробіть імітацію вдиху.
6. Утримуйте живіт втягнутим поки вистачає кисню.
7. Відкрийте голосову щілину. Підніміть підборіддя.
8. Вдихніть носом.
9. Виконуйте 10-20 повторень щодня.

До того ж, за словами інструкторки, вправу потрібно робити вранці натщесерце. Максимум – можна випити склянку води. Це обов’язкова умова для комфортної та безпечної практики.