Силове тренування на 20 хвилин перед початком лижного сезону допоможе уникнути травм

Тренер з лижного спорту та сноубордингу Боб Полінг запропонував 20-хвилинне тренування на гнучкість і баланс для профілактики травм перед початком лижного сезону.

– Катання по схилах – заняття за своєю суттю ризиковане. Щоб захистити коліна, плечі та зап’ястя цієї зими, почніть 20-хвилинне силове тренування просто зараз, – закликає експерт.

За його словами, для лижників вельми характерні травми плеча, зап’ястя і гомілки. Також поширені переломи великогомілкової кістки і щиколотки, розриви зв’язки великого пальця.

Сноубордисти частіше звертаються по допомогу зі зламаними або вивихнутими зап’ястками, вивихами плеча і переломами ключиць, тому що часто падають на витягнуту руку.

Професіонали лижного спорту рекомендують зміцнити м’язи, які піддаються найбільшому ризику.

Почніть тренування з кількох розминочних вправ. Виконайте кожну з них по порядку, а потім повторіть ще раз:

• сідничний місток на одній нозі – 10 повторень з кожного боку;
• дюймовий черв’як – 5 повторень;
• обертання ноги назовні в Т-хребті – 6 повторень з кожного боку;
• розгинання стегна у високій планці – 10 повторень з кожного боку.

Потім повторіть наступні чотири вправи три або чотири рази, залежно від вашого рівня фізичної підготовки, роблячи 15-секундну перерву між кожною вправою і 30-секундну перерву між кожним підходом:

• зворотний випад у стрибку на одній нозі – 6 повторень з кожного боку;
• зворотний місток – 10 повторень;
• румунська станова тяга на одній нозі – 8 повторень з кожного боку (з обтяженням або без нього);
• ВоСdy Saw – 8 повторень (під ноги можна покласти паперові тарілки або рушник).