Шість простих і ефективних вправ, які врятують спину від перенапруження

Біль у спині рідко вказує на наявність серйозної проблеми. Найчастіше в людини болять м’язи. У домашніх умовах вправи для спини максимально знімають больові відчуття у спині, попереку та грудному відділі. Для цього достатньо п’яти ефективних вправ, про які Фактам ICTV розказав Іван Захарків, реабілітолог, мануальний терапевт та фізіотерапевт.

 1. Вправа кішка

Завдяки “кішці” зникає задерев’янілість спини, збільшується гнучкість, поліпшується постава, знижується ризик розвитку міжхребцевої грижі.

Початкове положення – на колінах і прямих руках. Стегна при цьому повинні бути трохи розведені в сторони. Руки – розташовуватися під плечима.

Напружте м’язи живота і вигніть спину вгору, опустивши голову і підібравши таз. Затримайтеся в такому положенні на 10 секунд, потім повільно розслабте спину. Дозвольте вашому животу провиснути вниз, а потім прогніться, піднявши голову вгору. Затримайтеся в такій позі на 10 секунд. Поверніться у вихідне положення.

2. Поза Птиця-Пес

Популярна вправа для зміцнення м’язів спини, запозичена з йоги, яка змушує працювати майже всі м’язи тіла. Виконується у положенні стоячи на колінах.

Відірвіть руку від землі і одночасно витягніть протилежну ногу. Обидві кінцівки, які у повітрі, повинні бути натягнуті як струна. Після навантаження однієї половини тіла (виконайте кілька повторень), навантажте протилежну: замість лівої ноги і правої руки – праву ногу і ліву руку, або навпаки.

Цю вправу можна замінити вправою для розтягування хребта і кінцівок.

Вихідне положення — права нога та ліва рука зігнуті. П’ята правої ноги – під серединою сідниці. Ліва нога й права рука витягнуті вздовж тулуба. Під час видиху сідаємо на іншу п’яту, змінивши витягнуті руку й ногу на протилежну. Таким чином, ліва нога й права рука зігнуті, а права нога й ліва рука витягнуті.

3. Поза сфінкса

Вправа для розтяжки спини розвиває гнучкість нижнього відділу хребетного стовпа.

Лежачи на животі, обіпріться на лікті, зафіксуйте руки на передпліччях і піднімайтеся на ліктях якомога вище, не відриваючи стегон від підлоги. Ноги витягнуті і розслаблені. Піднімаючи верх корпуса, зафіксуйте положення на певний час.

4. Скручування

Вправа для зміцнення м’язів живота і розтягування м’язів верхньої частини спини. Вихідне положення — лежачи на спині.

Ноги зігнуті в колінах. Руки тримаємо за головою, долоні на потилиці. Дивлячись у стелю, піднімаємо плечі, не відриваючи поперек від підлоги, зробивши видих через рот. Повертаємося у вихідне положення, розслабляючи м’язи верхньої частини тулуба.

5. Поза дитини

Завдяки делікатному зняттю напруги зі спини, міжхребетні диски повертаються в правильне положення, позбавляючись від тиску хребців. Це допоможе уникнути болю, якщо ви ведете сидячий спосіб життя.

Сидячи на колінах, зробіть вдих, а на видиху нахиліть тулуб вперед, одночасно витягуючи руки вздовж. Слідкуйте за тим, щоб у піковій фазі коліна і руки були на одній лінії.

6. Місток стегнами

Вправа знімає поперекові болі за рахунок зміцнення і розтягування м’язів спини. Вихідне положення — лежачи на спині.

Ноги зігнуті в колінних суглобах. П’яти якомога ближче до сідниць. Руки тримаємо вздовж тулуба. Видихаючи, підіймаємо таз. Повертаючись у вихідне положення, розслабляємо м’язи середньої й нижньої частин спини. Робимо плавно, без ривків.

Серцеві захворювання, перепади тиску, часті запаморочення, затерпання ніг, розлади кишково-шлункового тракту – усе це наслідки хворого хребта. Тому кілька простих вправ двічі на день допоможуть зробити вашу спину здоровою.

– Хребет сам по собі, як пружинка, і коли хребці “просідають”, починається дискомфорт і з’являються болі. Головні болі – від того, що перенапружуються м’язи шиї, плюс болі в грудному відділі і в попереку, – пояснює Іван Захарків.

Найчастіше люди скаржаться на поперек. Біль у попереку зазвичай знімається витяжкою хребта, а це легко зробити цими найпростішими ефективними вправами.

Якщо відбувається загострення болю у спині чи попереку, обов’язково слід звернутися до лікаря. Бо запальні стани потрібно знімати медикаментами, додавати масажі та робити витяжку хребта.

Біль у спині рідко вказує на наявність серйозної проблеми. Найчастіше в людини болять м’язи. У домашніх умовах вправи для спини максимально знімають больові відчуття у спині, попереку та грудному відділі. Для цього достатньо п’яти ефективних вправ, про які Фактам ICTV розказав Іван Захарків, реабілітолог, мануальний терапевт та фізіотерапевт.

 1. Вправа кішка

Завдяки “кішці” зникає задерев’янілість спини, збільшується гнучкість, поліпшується постава, знижується ризик розвитку міжхребцевої грижі.

Початкове положення – на колінах і прямих руках. Стегна при цьому повинні бути трохи розведені в сторони. Руки – розташовуватися під плечима.

Напружте м’язи живота і вигніть спину вгору, опустивши голову і підібравши таз. Затримайтеся в такому положенні на 10 секунд, потім повільно розслабте спину. Дозвольте вашому животу провиснути вниз, а потім прогніться, піднявши голову вгору. Затримайтеся в такій позі на 10 секунд. Поверніться у вихідне положення.

2. Поза Птиця-Пес

Популярна вправа для зміцнення м’язів спини, запозичена з йоги, яка змушує працювати майже всі м’язи тіла. Виконується у положенні стоячи на колінах.

Відірвіть руку від землі і одночасно витягніть протилежну ногу. Обидві кінцівки, які у повітрі, повинні бути натягнуті як струна. Після навантаження однієї половини тіла (виконайте кілька повторень), навантажте протилежну: замість лівої ноги і правої руки – праву ногу і ліву руку, або навпаки.

Цю вправу можна замінити вправою для розтягування хребта і кінцівок.

Вихідне положення — права нога та ліва рука зігнуті. П’ята правої ноги – під серединою сідниці. Ліва нога й права рука витягнуті вздовж тулуба. Під час видиху сідаємо на іншу п’яту, змінивши витягнуті руку й ногу на протилежну. Таким чином, ліва нога й права рука зігнуті, а права нога й ліва рука витягнуті.

3. Поза сфінкса

Вправа для розтяжки спини розвиває гнучкість нижнього відділу хребетного стовпа.

Лежачи на животі, обіпріться на лікті, зафіксуйте руки на передпліччях і піднімайтеся на ліктях якомога вище, не відриваючи стегон від підлоги. Ноги витягнуті і розслаблені. Піднімаючи верх корпуса, зафіксуйте положення на певний час.

4. Скручування

Вправа для зміцнення м’язів живота і розтягування м’язів верхньої частини спини. Вихідне положення — лежачи на спині.

Ноги зігнуті в колінах. Руки тримаємо за головою, долоні на потилиці. Дивлячись у стелю, піднімаємо плечі, не відриваючи поперек від підлоги, зробивши видих через рот. Повертаємося у вихідне положення, розслабляючи м’язи верхньої частини тулуба.

5. Поза дитини

Завдяки делікатному зняттю напруги зі спини, міжхребетні диски повертаються в правильне положення, позбавляючись від тиску хребців. Це допоможе уникнути болю, якщо ви ведете сидячий спосіб життя.

Сидячи на колінах, зробіть вдих, а на видиху нахиліть тулуб вперед, одночасно витягуючи руки вздовж. Слідкуйте за тим, щоб у піковій фазі коліна і руки були на одній лінії.

6. Місток стегнами

Вправа знімає поперекові болі за рахунок зміцнення і розтягування м’язів спини. Вихідне положення — лежачи на спині.

Ноги зігнуті в колінних суглобах. П’яти якомога ближче до сідниць. Руки тримаємо вздовж тулуба. Видихаючи, підіймаємо таз. Повертаючись у вихідне положення, розслабляємо м’язи середньої й нижньої частин спини. Робимо плавно, без ривків.

Серцеві захворювання, перепади тиску, часті запаморочення, затерпання ніг, розлади кишково-шлункового тракту – усе це наслідки хворого хребта. Тому кілька простих вправ двічі на день допоможуть зробити вашу спину здоровою.

– Хребет сам по собі, як пружинка, і коли хребці “просідають”, починається дискомфорт і з’являються болі. Головні болі – від того, що перенапружуються м’язи шиї, плюс болі в грудному відділі і в попереку, – пояснює Іван Захарків.

Найчастіше люди скаржаться на поперек. Біль у попереку зазвичай знімається витяжкою хребта, а це легко зробити цими найпростішими ефективними вправами.

Якщо відбувається загострення болю у спині чи попереку, обов’язково слід звернутися до лікаря. Бо запальні стани потрібно знімати медикаментами, додавати масажі та робити витяжку хребта.