Рослинний білок: чим корисний та в яких продуктах його найбільше

Білок потрібний для нарощування м’язів та відновлення тканин після тренування, без нього неможлива доставка кисню до кожної клітини організму. Крім того, білок допомагає збалансувати рідину, зміцнює імунну систему, допомагає виробляти гормони та ферменти.

Результати досліджень демонструють, що рослинні продукти профілактують рак, допомагають позбавитися зайвої ваги та лікуванню діабету другого типу.

Рослинна їжа зазвичай містить клітковину, що сприяє розвитку дружніх кишкових бактерій та покращіє травлення, а розчинна клітковина — ще й корисна для серця.

Недоліки вегетаріанства

Хоча більшість продуктів рослинного походження забезпечують достатню кількість білка, у багатьох випадках вони не можуть конкурувати з продуктами тваринного походження.

Білки рослинного походження не забезпечують такий самий рівень мікроелементів. Багато з них мають меншу кількість вітамінів групи В, D3 та заліза.

Види рослинних білків

• Соєві: темпе, тофу, едамаме, соєве молоко
• Бобові та квасоля: сочевиця, рис з бобами, нут, чорна квасоля
• Горох: гороховий білок, горохове молоко
• Зернові: сейтан, цільнозернове борошно, спельта, теф
• Горіхи і насіння: мигдаль, кеш’ю, бразильські горіхи, фісташки, насіння чіа, насіння льону, кіноа
• Овочеві: картопля, шпинат, броколі, спаржа
•  Інше: спіруліна та мікопротеїни.

Рослинний білок та його поживна цінність

Сейтан

Цей білок на основі пшениці . Він має відносно низьку калорійність і низький вміст вуглеводів. Містить значну кількість селену, що бореться з пошкодженням клітин вільними радикалами.

Сейтан виготовляється з пшеничного глютену, його смак найчастіше нагадує куряче м’ясо або гриби.

Темпе

Родич тофу. Містить білок, клітковину, залізо та калій. Має горіховий або грибний присмак. Його можна засмажувати з овочами.

Тофу та едамаме

Соєві продукти є найпоширенішими з веганських продуктів. 100 г тофу містить 13 г білка, а 100 г едамаме — 11 г білка.

Тофу має нейтральний смак, що дозволяє універсальне використання в кулінарії. Едамаме ж вирізняється насиченим маслянистим присмаком.

Гороховий білок

Він має приємний м’який смак. Столову ложку такого порошку можна додавати в смузі або в тісто для випічки. Гороховий білок використовується в магазинних продуктах, таких як горохове молоко та веганські альтернативи м’ясу.

Сочевиця

Буває різних сортів: зелена, коричнева, жовта, червона та чорна. В одній чашці звареної сочевиці міститься 18 г. Її можна використовувати в різноманітних стравах, від свіжих салатів до ситних супів.

Рис з бобами

Таке поєднання є джерелом повноцінного вегетаріанського білка. Постачає усі амінокислоти, які організм не може виробляти самостійно. Незалежно від того, які боби ви використовуєте, їх комбінація з коричневим рисом містить надзвичайно багато клітковини.

Рис з бобами є повноцінною стравою, а також смачною начинкою для фаршированого перцю.

Насіння чіа

Збагачене омега-3, антиоксидантами та клітковиною. Його додають до смузі, йогурту в салати.

Кіноа

Містить багато кальцію, калію, складних вуглеводів і білка. Кіноа швидко готується. Можна використовувати як гарнір, основу для котлет і запіканок, додавати в салат.

Спіруліна

Є різновидом водоростей, має сильний смак, який у багатьох асоціюються з солоною водою. Смакові рецептори можуть з часом адаптуватися до цього смаку, навіть якщо на початку він здавався вам неприємним. Спіруліну можна приймати у формі таблеток.

Нут

Як і багато інших білків рослинного походження, нут має горіховий присмак. Його можна додавати у салати, робити пюре, готувати з нього фалафель, хумус або тістечка.

Картопля

За вмістом білка займає перше місце серед овочів. Вона також забезпечує організм великою кількістю калію та клітковини.

Горіхи

Мигдаль, кеш’ю, фісташки та волоські горіхи, містять корисні для серця. Жменя горіхів є ідеальним поживним варіантом для швидкого перекусу.

Овочі

Найбільший вміст білка мають брюссельська капуста, шпинат, горох, кукурудза, броколі та спаржа.

На полицях спеціалізованих магазинів можна знайти хліб Єзекіїля, що випікається з пророщених цільнозернових та бобових культур. Таке поєднання забезпечує високий вміст білка та незамінних амінокислот.

Джерело: Олег Швець

Білок потрібний для нарощування м’язів та відновлення тканин після тренування, без нього неможлива доставка кисню до кожної клітини організму. Крім того, білок допомагає збалансувати рідину, зміцнює імунну систему, допомагає виробляти гормони та ферменти.

Результати досліджень демонструють, що рослинні продукти профілактують рак, допомагають позбавитися зайвої ваги та лікуванню діабету другого типу.

Рослинна їжа зазвичай містить клітковину, що сприяє розвитку дружніх кишкових бактерій та покращіє травлення, а розчинна клітковина — ще й корисна для серця.

Недоліки вегетаріанства

Хоча більшість продуктів рослинного походження забезпечують достатню кількість білка, у багатьох випадках вони не можуть конкурувати з продуктами тваринного походження.

Білки рослинного походження не забезпечують такий самий рівень мікроелементів. Багато з них мають меншу кількість вітамінів групи В, D3 та заліза.

Види рослинних білків

• Соєві: темпе, тофу, едамаме, соєве молоко
• Бобові та квасоля: сочевиця, рис з бобами, нут, чорна квасоля
• Горох: гороховий білок, горохове молоко
• Зернові: сейтан, цільнозернове борошно, спельта, теф
• Горіхи і насіння: мигдаль, кеш’ю, бразильські горіхи, фісташки, насіння чіа, насіння льону, кіноа
• Овочеві: картопля, шпинат, броколі, спаржа
•  Інше: спіруліна та мікопротеїни.

Рослинний білок та його поживна цінність

Сейтан

Цей білок на основі пшениці . Він має відносно низьку калорійність і низький вміст вуглеводів. Містить значну кількість селену, що бореться з пошкодженням клітин вільними радикалами.

Сейтан виготовляється з пшеничного глютену, його смак найчастіше нагадує куряче м’ясо або гриби.

Темпе

Родич тофу. Містить білок, клітковину, залізо та калій. Має горіховий або грибний присмак. Його можна засмажувати з овочами.

Тофу та едамаме

Соєві продукти є найпоширенішими з веганських продуктів. 100 г тофу містить 13 г білка, а 100 г едамаме — 11 г білка.

Тофу має нейтральний смак, що дозволяє універсальне використання в кулінарії. Едамаме ж вирізняється насиченим маслянистим присмаком.

Гороховий білок

Він має приємний м’який смак. Столову ложку такого порошку можна додавати в смузі або в тісто для випічки. Гороховий білок використовується в магазинних продуктах, таких як горохове молоко та веганські альтернативи м’ясу.

Сочевиця

Буває різних сортів: зелена, коричнева, жовта, червона та чорна. В одній чашці звареної сочевиці міститься 18 г. Її можна використовувати в різноманітних стравах, від свіжих салатів до ситних супів.

Рис з бобами

Таке поєднання є джерелом повноцінного вегетаріанського білка. Постачає усі амінокислоти, які організм не може виробляти самостійно. Незалежно від того, які боби ви використовуєте, їх комбінація з коричневим рисом містить надзвичайно багато клітковини.

Рис з бобами є повноцінною стравою, а також смачною начинкою для фаршированого перцю.

Насіння чіа

Збагачене омега-3, антиоксидантами та клітковиною. Його додають до смузі, йогурту в салати.

Кіноа

Містить багато кальцію, калію, складних вуглеводів і білка. Кіноа швидко готується. Можна використовувати як гарнір, основу для котлет і запіканок, додавати в салат.

Спіруліна

Є різновидом водоростей, має сильний смак, який у багатьох асоціюються з солоною водою. Смакові рецептори можуть з часом адаптуватися до цього смаку, навіть якщо на початку він здавався вам неприємним. Спіруліну можна приймати у формі таблеток.

Нут

Як і багато інших білків рослинного походження, нут має горіховий присмак. Його можна додавати у салати, робити пюре, готувати з нього фалафель, хумус або тістечка.

Картопля

За вмістом білка займає перше місце серед овочів. Вона також забезпечує організм великою кількістю калію та клітковини.

Горіхи

Мигдаль, кеш’ю, фісташки та волоські горіхи, містять корисні для серця. Жменя горіхів є ідеальним поживним варіантом для швидкого перекусу.

Овочі

Найбільший вміст білка мають брюссельська капуста, шпинат, горох, кукурудза, броколі та спаржа.

На полицях спеціалізованих магазинів можна знайти хліб Єзекіїля, що випікається з пророщених цільнозернових та бобових культур. Таке поєднання забезпечує високий вміст білка та незамінних амінокислот.

Джерело: Олег Швець