Повітряні тривоги, ракетні атаки: звикнути складно, але страх, що паралізує, можна побороти

Заступник директора з психологічного напрямку Центру психічного здоров’я та реабілітації “Лісова поляна” МОЗ України Тетяна Сіренко розповіла, як побороти страх повітряних тривог.

– Боятися повітряних тривог, ракетних атак — природно. Однак важливо навчитися по можливості освоювати цей страх, щоб він не пронизував все ваше життя, не переростав у паніку і не провокував вас на деструктивні дії або небезпечну бездіяльність, – зазначає психолог.

Поради щодо подолання страху повітряних тривог

Робіть вправи для нормалізації дихання. Покладіть руки на живіт і під час вдиху уявляйте, що надувати кульку, яка розташована в середині живота. Під час видиху здувайте кульку. Це дозволить заспокоїти вегетативну нервову систему.

Ще більшого ефекту можна досягти, якщо довжина видиху буде вдвічі більше вдиху. Наприклад вдих на три рахунки, видих — на шість. Цю вправу слід робити кілька разів на день.

Можна використовувати вправу Метелик. Схрестіть долоні зачепившись великими пальцями – це нагадує метелика. Прикладіть долоні до грудей і по черзі ритмічно простукуйте по ключиці.

Через внутрішні вібрації ви будете чути звуки як гучне серцебиття – це заспокоїть вас. Продовжуйте цю вправу, поки не відчуєте, що дихання вирівнялося.

Зосередьте увагу на ваших стопах. Відчуйте, як вони міцно стоять на поверхні, землі або на підлозі. Якщо дозволяють обставини, бажано зняти взуття. Відчуйте силу тяжіння, уявіть, як ваші стопи в прямому сенсі вростають в поверхню.

Уявіть, що вони – це міцні коріння, яке розростається в грунті настільки глибоко, наскільки це дозволяє ваша уява. Сконцентруйтеся на відчуттях, диханні, думках. Також, можна уявити, що ваші стопи — це міцний фундамент добротного будинку, вежі або фортеці.

Якщо надмірний страх і неприємні відчуття застали вас в людному місці, спробуйте перевести погляд на людей, які вас оточують, сконцентруйтеся на деталях і особливостях їх зовнішності і виду. Це чоловіки чи жінки? Яка у них зачіска? Якого переважно віку? Які аксесуари вони мають: парасольки, окуляри, сумки. Можна зосередити увагу на комусь одному і спробувати визначити вік, професію, хобі…

Виберіть для себе будь-який привабливий об’єкт, який буде заземлюючим для вас у разі потреби. Це може бути якийсь особливий камінчик, гудзик або монетка, маленька фігурка або кісточка — все, що може викликати у вас приємні спогади і відчуття.

Добре, щоб ця річ була завжди доступна і під рукою. Коли ви відчуєте надмірний страх, візьміть в руки обраний вами об’єкт, і сконцентруйтеся на відчуттях, які він викликає. Спробуйте описати форму, колір тощо.

– Під час стресу і тривоги в організмі виробляються гормони кортизол, адреналін і норадреналін. Організму потрібно допомогти вивести їх надмірну кількість: для цього треба пити більше води, – рекомендує експерт.

І нагадує, що будь-яка подія має початок і кінець. Все погане коли-небудь закінчується. Наша мета – зберегти себе і пережити ці події з найменшими втратами.

Тому намагайтеся по можливості після важких днів, повних повітряних тривог і небезпек, подбати про базові потреби: їжу, питво, сон, відпочинок. При першій можливості повертайте в життя щоденну рутину і ритуали. Це також ефективно допомагає.

Заступник директора з психологічного напрямку Центру психічного здоров’я та реабілітації “Лісова поляна” МОЗ України Тетяна Сіренко розповіла, як побороти страх повітряних тривог.

– Боятися повітряних тривог, ракетних атак — природно. Однак важливо навчитися по можливості освоювати цей страх, щоб він не пронизував все ваше життя, не переростав у паніку і не провокував вас на деструктивні дії або небезпечну бездіяльність, – зазначає психолог.

Поради щодо подолання страху повітряних тривог

Робіть вправи для нормалізації дихання. Покладіть руки на живіт і під час вдиху уявляйте, що надувати кульку, яка розташована в середині живота. Під час видиху здувайте кульку. Це дозволить заспокоїти вегетативну нервову систему.

Ще більшого ефекту можна досягти, якщо довжина видиху буде вдвічі більше вдиху. Наприклад вдих на три рахунки, видих — на шість. Цю вправу слід робити кілька разів на день.

Можна використовувати вправу Метелик. Схрестіть долоні зачепившись великими пальцями – це нагадує метелика. Прикладіть долоні до грудей і по черзі ритмічно простукуйте по ключиці.

Через внутрішні вібрації ви будете чути звуки як гучне серцебиття – це заспокоїть вас. Продовжуйте цю вправу, поки не відчуєте, що дихання вирівнялося.

Зосередьте увагу на ваших стопах. Відчуйте, як вони міцно стоять на поверхні, землі або на підлозі. Якщо дозволяють обставини, бажано зняти взуття. Відчуйте силу тяжіння, уявіть, як ваші стопи в прямому сенсі вростають в поверхню.

Уявіть, що вони – це міцні коріння, яке розростається в грунті настільки глибоко, наскільки це дозволяє ваша уява. Сконцентруйтеся на відчуттях, диханні, думках. Також, можна уявити, що ваші стопи — це міцний фундамент добротного будинку, вежі або фортеці.

Якщо надмірний страх і неприємні відчуття застали вас в людному місці, спробуйте перевести погляд на людей, які вас оточують, сконцентруйтеся на деталях і особливостях їх зовнішності і виду. Це чоловіки чи жінки? Яка у них зачіска? Якого переважно віку? Які аксесуари вони мають: парасольки, окуляри, сумки. Можна зосередити увагу на комусь одному і спробувати визначити вік, професію, хобі…

Виберіть для себе будь-який привабливий об’єкт, який буде заземлюючим для вас у разі потреби. Це може бути якийсь особливий камінчик, гудзик або монетка, маленька фігурка або кісточка — все, що може викликати у вас приємні спогади і відчуття.

Добре, щоб ця річ була завжди доступна і під рукою. Коли ви відчуєте надмірний страх, візьміть в руки обраний вами об’єкт, і сконцентруйтеся на відчуттях, які він викликає. Спробуйте описати форму, колір тощо.

– Під час стресу і тривоги в організмі виробляються гормони кортизол, адреналін і норадреналін. Організму потрібно допомогти вивести їх надмірну кількість: для цього треба пити більше води, – рекомендує експерт.

І нагадує, що будь-яка подія має початок і кінець. Все погане коли-небудь закінчується. Наша мета – зберегти себе і пережити ці події з найменшими втратами.

Тому намагайтеся по можливості після важких днів, повних повітряних тривог і небезпек, подбати про базові потреби: їжу, питво, сон, відпочинок. При першій можливості повертайте в життя щоденну рутину і ритуали. Це також ефективно допомагає.