Пандемія ожиріння: чому так багато людей мають надмірну вагу та як з цим боротися

За даними ВООЗ – ожиріння одне з найсерйозніших хронічних захворювань на планеті. Нині надмірну вагу має понад 1,5 млрд дорослих  і майже 20 млн дітей.

В Україні від зайвої ваги страждає понад 15% населення. Основною причиною ожиріння вчені називають енергетичний дисбаланс між споживаними та витраченими калоріями.

Чи так це насправді та що робити аби схуднути і одягнути давно омріяні речі меншого розміру – ми поспілкувалися з відомим фітнес-тренером, автором найбільшого проекту схуднення в Україні, Віктором Мандзяком.

Віктор Мандзяк

– Пане Вікторе, ви разом зі своєю командою вже допомогли схуднути та досягти бажаних форм тисячам українців. Ви точно можете зробити висновок – чому люди страждають на зайву вагу і  ожиріння?

– Є науковий консенсус стосовно пандемії ожиріння. Якщо дуже спрощено пояснити, то нині ми живемо у середовищі, яке сприяє ожирінню. У чому справа? Наші тіла формувалися в час нестачі провіанту і потреби рухатися.

Тобто, ми спалювали завжди багато калорій, які нам важко було наїсти. Тому, в нас такі організми, що якщо є можливість накопичувати жир і є з  чого – наші організми це і роблять.

Більше того – наша харчова поведінка так налаштована, що якщо є їжа – їж, бо завтра її може не бути. Тому, що знову-таки, наше тіло формувалося тоді, коли їжі було обмаль.

Відтак, сформувалися фізіологічні механізми накопичення енергії про запас. Це жир. Зараз – це зайвий жир. До того ж, нині їжі є вдосталь, вона дуже калорійна, неймовірно смачна і ми її багато їмо.

При цьому не витрачаємо отримані калорії, бо потреби рухатися немає. А ще – нині людина стала заручником трьох крісел – крісло чи диван у хаті, крісло у машині і крісло в офісі. Ми сидимо і не рухаємося. І це є причиною того, що на дворі  21 століття і пандемія ожиріння.

– Існує думка, що ожиріння – то проблеми організму, по’вязані з обміном речовин. Чи це так?

– Ні, ожиріння як причина проблем з обміном речовин зустрічається у 1 % людей максимум. Проблеми з обміном речовин це не причина, а наслідок ожиріння. Можливо це прозвучить парадоксально, але повні люди мають підвищений метаболізм.  Це міф, що повнота – наслідок зниженого метаболізму. Нема такого взагалі.

Метаболізм не знижується до 60 років. Повні люди, внаслідок переїдання мають підвищений метаболізм. Бо організм, захищаючись, підвищує обмін Речовин, щоб спалити калорії, які людина  їсть непомірно.

А от проблеми з метаболізмом, з обміном речовин, деякі ендокринні аспекти – вони появляються як наслідок ожиріння. А причина – це переїдання. Споживання великої кількості калорій на фоні малорухливого способу життя.

– Чи є дієві засоби як побороти ожиріння? Можливо у чомусь потрібно себе обмежувати?

– Рот зашивати не потрібно, бо радикальні дії – поганий помічник  у боротьбі  з зайвою вагою і ожирінням. Тому що ми досить слабкі істоти і  отої сили волі, яка в нас є, може забракнути.

Якщо, наприклад, дотримуватися жорсткої, незбалансованої дієти, то вона може насамперед вдарити по здоров’ю. Треба зробити так, щоб організм отримував менше калорій, ніж йому потрібно, але це було максимально комфортно для людини.

Бо якщо людину затиснути в рамки то вона помучиться 1 -2 дні на ентузіазмі і зірветься. При тому – вона буде погано почуватися, бо відчуватиме себе невдахою і  негативні емоції заїдатиме. Це замкнуте коло. Такі люди постійно то худнуть, то набирають. При цьому такі цикли ще більше погіршують здоров’я і ще більше погіршують проблеми з зайвою вагою. Вихід один – треба створити дефіцит калорій.

– Як цього досягнути?

– Перше – підвищити рухову активність. Це побутова фізична активність, більше гуляти, ходити пішки, прибирати по дому. Можна вийти на дві зупинки раніше від місця призначення з автобуса і пройтися пішки, сісти на велосипед. Варіантів море.

Плюс добавити якийсь вид спорту. Просто треба змусити свої м’язи рухатися. Це важливо для того, щоб підняти енергозатрати організму.

Але основне інше – харчова поведінка. Тут треба зробити так, щоб людина менше їла ніж потребує її організм. І такі дії зазвичай супроводжуються відчуттям голоду, а з цим можна боротися. Тобто споживати в великій кількості їжу, яка дає хорошу ситність.

Ми всі знаємо ці продукти. Це необроблена їжа – овочі, фрукти, нежирне м’ясо, риба, молочні продукти меншої жирності. Це різні каші, картопля (варена і печена).

Що з робити зі смачними, але не корисними продуктами. Це і солодощі і фаст-фуд. Як роблю я зі своєю командою?  Ми залишаємо трішки улюблених продуктів для душі. Наприклад, чай пити не прісний, а додавати ложку цукру, чіпси з’їсти. Це не впливатиме негативно на здоров’я, бо людина не переїдає і вона з тих інших цінних продуктів отримує все необхідне. І ій буде насамперед психологічно комфортно.

І в неї буде дефіцит калорій, за рахунок якого вона буде худнути. Отакий підхід до справи дає результат. Це формула вивірена мною десятиліттями розумової і практичної праці.

– Існує також думка, що солодощі можна їсти лише в першій половині дня і не більше 30 грам, чи це так?

– Забудьте про це. На рахунок кількості грамів – питання неоднозначне. Чим вищі ваші енергозатрати, наскільки велике ваше тіло, яка рухова активність – це все впливатиме на те, скільки вам бажано споживати своїх смачненьких продуктів.

У нас люди на програмі  споживають смачненького від 40 до 70 грамів. 70 грамів – це дві третіх плитки шоколаду, це багато. При чому навіть можуть їсти перед сном.

– Як визначити скільки людини потрібно споживати калорій вдень?

– Є дуже багато різних формул, але вони всі дають суттєву похибку. Бо кожен організм є унікальним, а вони орієнтуються на якийсь середньостатистичний організм.

Що пропоную я тим людям, які хочуть виміряти свій калораж? Скористатися формулою Харріса-Бенедикта. Для жінок вона має такий вигляд: 655,1 + (9,6 × маса тіла в кг) + (1,85 × зріст людини в см) – (4,68 × вік в роках). Це допоможе будь-якій жінці, що не веде активний спосіб життя, дізнатися, скільки калорій в день їй потрібно споживати для підтримки вже існуючого ваги.

Формула Харріса-Бенедикта для чоловіків виглядає так: 66,47 + (13,75 × маса тіла в кг) + (5 × зріст в см) – (6,74 × вік в роках).

Ось ці всі дані, які людина отримає – це відправна точка. Що я маю на увазі? Ви починаєте харчуватися за цією формулою, яку вам нарахував калькулятор і дивитися на прогрес. Якщо все добре  і маса тіла планомірно зменшується – продовжуйте. Якщо не зменшується – зменшуйте калораж на 100–150 кілокалорій. Аж поки маса тіла не почне зменшуватися. Запам’ятайте –  у вашому раціоні має бути багато ситних продуктів.

– Чи є правила – скільки разів у день потрібно їсти?

Без різниці. Ви можете їсти п’ять разів вдень, три, а можете їсти навіть раз. Питання тільки в тому – як вам комфортно і скільки ви калорій отримаєте за оці всі прийоми їжі.

Кожна людина має сама для себе визначити ідеальний варіант кількості прийомів їжі. Від  одного до шести прийомів їжі – все норм. Головне не виходити за межі необхідної для вас кількості калорій.

– А чи є жироспалювальні продукти? Кажуть, що грейпфрут допомагає в цьому – так це чи ні?

– Немає. Будь-який продукт містить в собі калорії. Тому не має ніяких жироспалювальних продуктів. Грейпфрут – це фрукт, який містить в собі близько сім грамів вуглеводів на 100 грамів продукту. Сім грамів вуглеводів множимо на чотири і отримуємо 28 калорій на 100 грамів. Один великий грейпфрут – це десь 60 кілокалорій, це дуже мало і цей продукт варто споживати, якщо вам  смакує, під час схуднення. Це один із продуктів, який дає хорошу ситість.

– А як щодо бананів, яблук та груш?

Яблука і груші – класно. Банан – трішки вибивається з того логічного ряду. Він удвічі калорійніший за інші фрукти. Це треба враховувати. Він не протипоказаний.  До того  фрукти теж можна споживати навіть увечері.

– Яку вагу людина, без шкоди для здоров’я має скидати щотижня?

– Є такі цифри як 1% від маси тіла в тиждень. Але може бути трошки більше-менше. Чим швидше ви худнете – тим більший у вас дефіцит калорій. Тим більше вам може дошкуляти голод.  Є трішки збільшений ризик втрачати м’язеву масу. Але з іншого боку – швидке схуднення мотивує.  Але знову таки – швидке схуднення  – це не 10 кг за місяць. Швидко – це 1,5% від маси тіла за тиждень.

– А які продукти ви б не радили взагалі вживати тим, хто хоче побороти ожиріння і скинути зайву вагу?

– Я би відмовився або мінімізував смаження їжі на олії. У зв’язку з тим, що олія, яка впитується у продукт – це найкалорійніший продукт – 900 кілокалорій на 100 грамів.

Тому, я би такий метод термічної обробки мінімізував. Я не прихильник того, щоб щось виключати взагалі.

Олія – це концентрований жир, максимальний концентрат калорій.  Наприклад, ви з’їдаєте котлети, з ними отримуєте 50 грамів олії і це вже одна четверта всіх калорій, які ви маєте споживати вдень.

І люди часто допускають помилку, думаючи що, наприклад, оливкова олія корисна. А користі забагато бути не може і вживають її не контрольовано і це велика помилка.

Олія – це той продукт, який треба чітко дозовано вживати. Одну чайну ложечку набрали і полили салатик – все.

А ще, я би назавжди виключив із раціону солодкі калорійні води. Це не отрута, але користі мало. Вона містить багато цукру, а відповідно калорій, які швидко засвоюються, погано стимулюють ситість. І це одна з причин пандемії ожиріння – солодка, газована, калорійна вода.

Навіть ті ж  самі чіпси для душі можна трішки з’їсти, ніж потім зриватися і бути на тих качелях – скинув і одразу набрав. Дієта при схудненні має бути схожою на ту, яку ви зможете дотримуватися все життя.

За даними ВООЗ – ожиріння одне з найсерйозніших хронічних захворювань на планеті. Нині надмірну вагу має понад 1,5 млрд дорослих  і майже 20 млн дітей.

В Україні від зайвої ваги страждає понад 15% населення. Основною причиною ожиріння вчені називають енергетичний дисбаланс між споживаними та витраченими калоріями.

Чи так це насправді та що робити аби схуднути і одягнути давно омріяні речі меншого розміру – ми поспілкувалися з відомим фітнес-тренером, автором найбільшого проекту схуднення в Україні, Віктором Мандзяком.

Віктор Мандзяк

– Пане Вікторе, ви разом зі своєю командою вже допомогли схуднути та досягти бажаних форм тисячам українців. Ви точно можете зробити висновок – чому люди страждають на зайву вагу і  ожиріння?

– Є науковий консенсус стосовно пандемії ожиріння. Якщо дуже спрощено пояснити, то нині ми живемо у середовищі, яке сприяє ожирінню. У чому справа? Наші тіла формувалися в час нестачі провіанту і потреби рухатися.

Тобто, ми спалювали завжди багато калорій, які нам важко було наїсти. Тому, в нас такі організми, що якщо є можливість накопичувати жир і є з  чого – наші організми це і роблять.

Більше того – наша харчова поведінка так налаштована, що якщо є їжа – їж, бо завтра її може не бути. Тому, що знову-таки, наше тіло формувалося тоді, коли їжі було обмаль.

Відтак, сформувалися фізіологічні механізми накопичення енергії про запас. Це жир. Зараз – це зайвий жир. До того ж, нині їжі є вдосталь, вона дуже калорійна, неймовірно смачна і ми її багато їмо.

При цьому не витрачаємо отримані калорії, бо потреби рухатися немає. А ще – нині людина стала заручником трьох крісел – крісло чи диван у хаті, крісло у машині і крісло в офісі. Ми сидимо і не рухаємося. І це є причиною того, що на дворі  21 століття і пандемія ожиріння.

– Існує думка, що ожиріння – то проблеми організму, по’вязані з обміном речовин. Чи це так?

– Ні, ожиріння як причина проблем з обміном речовин зустрічається у 1 % людей максимум. Проблеми з обміном речовин це не причина, а наслідок ожиріння. Можливо це прозвучить парадоксально, але повні люди мають підвищений метаболізм.  Це міф, що повнота – наслідок зниженого метаболізму. Нема такого взагалі.

Метаболізм не знижується до 60 років. Повні люди, внаслідок переїдання мають підвищений метаболізм. Бо організм, захищаючись, підвищує обмін Речовин, щоб спалити калорії, які людина  їсть непомірно.

А от проблеми з метаболізмом, з обміном речовин, деякі ендокринні аспекти – вони появляються як наслідок ожиріння. А причина – це переїдання. Споживання великої кількості калорій на фоні малорухливого способу життя.

– Чи є дієві засоби як побороти ожиріння? Можливо у чомусь потрібно себе обмежувати?

– Рот зашивати не потрібно, бо радикальні дії – поганий помічник  у боротьбі  з зайвою вагою і ожирінням. Тому що ми досить слабкі істоти і  отої сили волі, яка в нас є, може забракнути.

Якщо, наприклад, дотримуватися жорсткої, незбалансованої дієти, то вона може насамперед вдарити по здоров’ю. Треба зробити так, щоб організм отримував менше калорій, ніж йому потрібно, але це було максимально комфортно для людини.

Бо якщо людину затиснути в рамки то вона помучиться 1 -2 дні на ентузіазмі і зірветься. При тому – вона буде погано почуватися, бо відчуватиме себе невдахою і  негативні емоції заїдатиме. Це замкнуте коло. Такі люди постійно то худнуть, то набирають. При цьому такі цикли ще більше погіршують здоров’я і ще більше погіршують проблеми з зайвою вагою. Вихід один – треба створити дефіцит калорій.

– Як цього досягнути?

– Перше – підвищити рухову активність. Це побутова фізична активність, більше гуляти, ходити пішки, прибирати по дому. Можна вийти на дві зупинки раніше від місця призначення з автобуса і пройтися пішки, сісти на велосипед. Варіантів море.

Плюс добавити якийсь вид спорту. Просто треба змусити свої м’язи рухатися. Це важливо для того, щоб підняти енергозатрати організму.

Але основне інше – харчова поведінка. Тут треба зробити так, щоб людина менше їла ніж потребує її організм. І такі дії зазвичай супроводжуються відчуттям голоду, а з цим можна боротися. Тобто споживати в великій кількості їжу, яка дає хорошу ситність.

Ми всі знаємо ці продукти. Це необроблена їжа – овочі, фрукти, нежирне м’ясо, риба, молочні продукти меншої жирності. Це різні каші, картопля (варена і печена).

Що з робити зі смачними, але не корисними продуктами. Це і солодощі і фаст-фуд. Як роблю я зі своєю командою?  Ми залишаємо трішки улюблених продуктів для душі. Наприклад, чай пити не прісний, а додавати ложку цукру, чіпси з’їсти. Це не впливатиме негативно на здоров’я, бо людина не переїдає і вона з тих інших цінних продуктів отримує все необхідне. І ій буде насамперед психологічно комфортно.

І в неї буде дефіцит калорій, за рахунок якого вона буде худнути. Отакий підхід до справи дає результат. Це формула вивірена мною десятиліттями розумової і практичної праці.

– Існує також думка, що солодощі можна їсти лише в першій половині дня і не більше 30 грам, чи це так?

– Забудьте про це. На рахунок кількості грамів – питання неоднозначне. Чим вищі ваші енергозатрати, наскільки велике ваше тіло, яка рухова активність – це все впливатиме на те, скільки вам бажано споживати своїх смачненьких продуктів.

У нас люди на програмі  споживають смачненького від 40 до 70 грамів. 70 грамів – це дві третіх плитки шоколаду, це багато. При чому навіть можуть їсти перед сном.

– Як визначити скільки людини потрібно споживати калорій вдень?

– Є дуже багато різних формул, але вони всі дають суттєву похибку. Бо кожен організм є унікальним, а вони орієнтуються на якийсь середньостатистичний організм.

Що пропоную я тим людям, які хочуть виміряти свій калораж? Скористатися формулою Харріса-Бенедикта. Для жінок вона має такий вигляд: 655,1 + (9,6 × маса тіла в кг) + (1,85 × зріст людини в см) – (4,68 × вік в роках). Це допоможе будь-якій жінці, що не веде активний спосіб життя, дізнатися, скільки калорій в день їй потрібно споживати для підтримки вже існуючого ваги.

Формула Харріса-Бенедикта для чоловіків виглядає так: 66,47 + (13,75 × маса тіла в кг) + (5 × зріст в см) – (6,74 × вік в роках).

Ось ці всі дані, які людина отримає – це відправна точка. Що я маю на увазі? Ви починаєте харчуватися за цією формулою, яку вам нарахував калькулятор і дивитися на прогрес. Якщо все добре  і маса тіла планомірно зменшується – продовжуйте. Якщо не зменшується – зменшуйте калораж на 100–150 кілокалорій. Аж поки маса тіла не почне зменшуватися. Запам’ятайте –  у вашому раціоні має бути багато ситних продуктів.

– Чи є правила – скільки разів у день потрібно їсти?

Без різниці. Ви можете їсти п’ять разів вдень, три, а можете їсти навіть раз. Питання тільки в тому – як вам комфортно і скільки ви калорій отримаєте за оці всі прийоми їжі.

Кожна людина має сама для себе визначити ідеальний варіант кількості прийомів їжі. Від  одного до шести прийомів їжі – все норм. Головне не виходити за межі необхідної для вас кількості калорій.

– А чи є жироспалювальні продукти? Кажуть, що грейпфрут допомагає в цьому – так це чи ні?

– Немає. Будь-який продукт містить в собі калорії. Тому не має ніяких жироспалювальних продуктів. Грейпфрут – це фрукт, який містить в собі близько сім грамів вуглеводів на 100 грамів продукту. Сім грамів вуглеводів множимо на чотири і отримуємо 28 калорій на 100 грамів. Один великий грейпфрут – це десь 60 кілокалорій, це дуже мало і цей продукт варто споживати, якщо вам  смакує, під час схуднення. Це один із продуктів, який дає хорошу ситість.

– А як щодо бананів, яблук та груш?

Яблука і груші – класно. Банан – трішки вибивається з того логічного ряду. Він удвічі калорійніший за інші фрукти. Це треба враховувати. Він не протипоказаний.  До того  фрукти теж можна споживати навіть увечері.

– Яку вагу людина, без шкоди для здоров’я має скидати щотижня?

– Є такі цифри як 1% від маси тіла в тиждень. Але може бути трошки більше-менше. Чим швидше ви худнете – тим більший у вас дефіцит калорій. Тим більше вам може дошкуляти голод.  Є трішки збільшений ризик втрачати м’язеву масу. Але з іншого боку – швидке схуднення мотивує.  Але знову таки – швидке схуднення  – це не 10 кг за місяць. Швидко – це 1,5% від маси тіла за тиждень.

– А які продукти ви б не радили взагалі вживати тим, хто хоче побороти ожиріння і скинути зайву вагу?

– Я би відмовився або мінімізував смаження їжі на олії. У зв’язку з тим, що олія, яка впитується у продукт – це найкалорійніший продукт – 900 кілокалорій на 100 грамів.

Тому, я би такий метод термічної обробки мінімізував. Я не прихильник того, щоб щось виключати взагалі.

Олія – це концентрований жир, максимальний концентрат калорій.  Наприклад, ви з’їдаєте котлети, з ними отримуєте 50 грамів олії і це вже одна четверта всіх калорій, які ви маєте споживати вдень.

І люди часто допускають помилку, думаючи що, наприклад, оливкова олія корисна. А користі забагато бути не може і вживають її не контрольовано і це велика помилка.

Олія – це той продукт, який треба чітко дозовано вживати. Одну чайну ложечку набрали і полили салатик – все.

А ще, я би назавжди виключив із раціону солодкі калорійні води. Це не отрута, але користі мало. Вона містить багато цукру, а відповідно калорій, які швидко засвоюються, погано стимулюють ситість. І це одна з причин пандемії ожиріння – солодка, газована, калорійна вода.

Навіть ті ж  самі чіпси для душі можна трішки з’їсти, ніж потім зриватися і бути на тих качелях – скинув і одразу набрав. Дієта при схудненні має бути схожою на ту, яку ви зможете дотримуватися все життя.