Дієтологи попереджають, в організмі може розвинутися дефіцит білка – вісім тривожних ознак

Нестача білка в раціоні може дуже суттєво вплинути на здоров’я. Ознаки та симптоми дефіциту білка включають набряки, ослаблену імунну систему, у дітей – затримку росту, у літніх людей – втрату м’язової тканини.

Білок, або ж протеїн, — важливий макроелемент — поживна речовина, яка є будівельним матеріалом для всіх структур організму, при його нестачі відбуваються деструктивні зміни в кістках, суглобах, м’язах, а також у внутрішніх органах і системах.

Оскільки з білка складаються також всі клітини імунної системи, відповідно, білковий дефіцит відбивається і на стані імунітету, пригнічуючи його нормальну роботу.

Дієтологиня Джилліан Кубала перелічила ознаки, які повинні вас насторожити і змусити змінити свій спосіб життя.

1. Набряки. Однією з головних ознак дефіциту білка є набряки, які виникають частіше на ногах, але можуть і на обличчі.

2. Зміни шкіри та волосся. Брак білка може призвести до того, що ваша шкіра буде виглядати блідою і сухою, почне лущитися. Може виникнути дерматит у вухах, пахвах, паху та статевих органах.

Волосся стає більш ламким, інтенсивніше випадає, сивіє.

3. Частіше хворієте. Білок допомагає виробляти антитіла, які захищають від інфекцій. Зменшення кількості антитіл, відповідно, збільшує ризик розвитку інфекції.

4. Втрата м’язів і слабкість. Скелетні м’язи, м’язи, прикріплені до кісток, допомагають вашому тілу рухатися. Коли не вистачає білка, організм розщеплює скелетну м’язову тканину для отримання енергії. Це призводить до атрофії м’язів (зменшення м’язової маси).

Нерідко виникає саркопенія – прогресуюча втрата м’язової маси та сили. Зазвичай вона розвивається внаслідок природного процесу старіння. Проте саркопенію можна уповільнити.

Споживання протеїнів – приблизно 1,6-1,8 г на 1 кг маси тіла на день – є одним зі способів зупинити прогресування хвороби.

5. Зниження щільності кісток. Білок важливий для підтримки кісткової тканини у людей похилого віку, які мають вищий ризик розвитку остеопорозу – захворювання, що робить кістки пористими, слабкими, схильними до переломів.

6. Затримка росту. Дефіцит білка у дітей може не лише сповільнити ріст, а й призвести до порушень когнітивного спектру.

Рання діагностика цього стану та лікування можуть зменшити ризик таких ускладнень, як розвиток стійкої фізичної вади.

7. Втрата або збільшення ваги. Дієтологи вважають, що потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, як саме білок впливає на вагу, але описані приклади показують, що дієта з високим вмістом білка не тільки сприяє зниженню ваги, а й перешкоджає її відновленню.

8. Анемія, або зниження рівня гемоглобіну.

Скільки протеїну вам потрібно?

Потреба в білках залежить від таких факторів, як вік, вага та рівень фізичної активності. У США рекомендована дієтична норма (RDA) білка становить 0,8 г на 1 кг ваги тіла.

Вагітним, мамам, що годують груддю, людям похилого віку та людям із певними захворюваннями, приміром, онкологічними, потрібно більше білка.

Є багато джерел тваринного та рослинного білка, з яких можна вибрати.

Тваринні джерела білка:

• яйця;
• м’ясо та птиця;
• риба та молюски;
• молочні продукти, як-от йогурт і сир.

Рослинні джерела білка:

• квасоля та нут;
• сочевиця і горох;
• горіхи та насіння;
• соєві продукти;
• кіноа або коричневий рис;
• морські водорості.

Джерело: Health