Плюси і мінуси кето дієти: кому вона допоможе скинути вагу, а кому зашкодить

Люди вдаються до різних варіантів дієт, моделей і планів харчування, що спрямовані на втрату зайвої ваги. Кетогенних дієт або кето дієт, включаючи дієту Аткінса, Сауз-Біч та Палео дієти, дотримуються мільйони людей в різних куточках світу.

Чому вони такі привабливі? Справжні кетогенні дієти мають одну ключову особливість. На відміну від інших планів харчування, наприклад, низьковуглеводних дієт з високим вмістом білку, баланс макронутрієнтів у кето дієті зміщується на збільшення присутності жиру, за рахунок якого споживається до 90% щоденних калорій.

Кето дієта застосовується переважно як лікувальна. Її ефективність доведена у зменшенні частоти епілептичних нападів у дітей. Але вона все частіше використовується саме для зменшення маси тіла.

Наявні дослідження переважно повідомляють про короткострокові спостереження із суперечливими результатами. Тож, дотепер лишається невідомим увесь спектр довгострокових наслідків для фізіології організму від дотримання кето дієти.

Серед іншого, експерти мають сумнів у її безпечності.

Як працює

Мета кето дієти — змусити організм використовувати певний тип палива.

Замість цукру (глюкози), що надходить із вуглеводів (зернові, бобові, овочі та фрукти), основним джерелом енергії мають стати кетонові тіла, які печінка виробляє із накопиченого жиру.

Спалювання жиру здається ідеальним способом позбутися зайвих кілограмів. Але змусити печінку виробляти кетонові тіла досить непросто.

Для цього потрібно суворо обмежити надходження вуглеводів, до 20-50 г на день. До прикладу, банан середнього розміру містить близько 27 г вуглеводів. Щоб досягти стану кетозу, коли в організмі наступає вуглеводне голодування і для отримання енергії він починає використовувати жири та кетонові тіла, потрібно кілька днів.

Водночас обмежується й споживання білків, оскільки надмірна кількість може перешкоджати кетозу.

Які потрібні продукти

Оскільки кето дієта передбачає домінування жиру, люди, які її дотримуються, мають вживати жир під час кожного прийому їжі. У щоденному плані харчування з двох тис. калорій розподіл макронутрієнів може виглядати як 165 г жиру, 40 г вуглеводів і 75 г білка.

Кето дієта включає здорові ненасичені жири – горіхи (мигдаль, волоські), насіння, авокадо, тофу та оливкова олія. Водночас, вона включає і значну кількість насичених жирів з олій (пальмової, кокосової), сала, вершкового масла та масла какао.

Білок є частиною цього плану харчування, однак не слід надавати перевагу нежирній білковій їжі. Замість цього потрібно включати до раціону джерела білка з високим вмістом насичених жирів: яловичина, свинина та бекон.

Всі фрукти, які як відомо багаті на вуглеводи, обмежуються, але деякі з них (зазвичай ягоди) можна їсти невеликими порціями. Овочі, що також містять багато вуглеводів, обмежуються листовою зеленню (капуста, мангольд, шпинат), цвітною капустою, броколі, брюссельською капустою, спаржею, болгарським перцем, цибулею, часником, грибами, огірками, селерою та кабачками.

Ризики

Головна небезпека міститься в самій основі кетогенної дієти, що передбачає багато насичених жирів. Вони асоційовані із серцевими захворюваннями, тому зазвичай такі жири рекомендують обмежити в раціоні до 7 – 10 % від добової калорійності. Наслідком кето дієти може бути зростання вмісту атерогенного холестерину ліпопротеїнів низької щільності.

Серед інших потенційних ризиків:

• Недостатнє споживання харчових волокон призводить до несприятливих змін мікробіому кишківника, що відіграє важливу роль у процесах травлення, метаболізму та імунітету.
• Дефіцит важливих поживних речовин. Якщо ви не їсте різноманітні овочі, фрукти і зернові, у вас може виникнути нестача мікроелементів, включаючи селен, магній, фосфор і вітаміни групи B і вітамін C.
• Проблеми з печінкою. Велика кількість жиру потребує значної мобілізації функціонального резерву печінки. Останнього може виявитися недостатньо при наявних захворюваннях органу.
• Проблеми з нирками. Нирки беруть активну участь у метаболізмі білку. Якщо план харчування передбачає збільшення споживання протеїнів, то це може збільшити навантаження на нирки.
• Закреп. У кетогенному харчуванні дуже обмежена клітковина, яку містять рослинні продукти – овочі, фрукти, зернові та бобові.
• Нечітке мислення та перепади настрою. Для функціонування мозку потрібен цукор із корисних вуглеводів. Дієти з низьким вмістом вуглеводів викликають плутанину думок та дратівливість.

Ключова порада щодо кетогенної дієти: варто проконсультуватися із лікарем до початку її дотримання.

При дотриманні дієт Аткінса або Палео виникають аналогічні несприятливі наслідки та ризики.

До того ж будь-яка дієта є обмеженням, яке складно витримати протягом тривалого часу. А щойно ви відновите звичне харчування, вага, швидше за все, повернеться.

Тому найкращим рішенням для здоров’я, у тому числі для підтримки здорової ваги, є повноцінне збалансоване харчування з адекватним обмеженням калорійності.

Джерело: Олег Швець

Люди вдаються до різних варіантів дієт, моделей і планів харчування, що спрямовані на втрату зайвої ваги. Кетогенних дієт або кето дієт, включаючи дієту Аткінса, Сауз-Біч та Палео дієти, дотримуються мільйони людей в різних куточках світу.

Чому вони такі привабливі? Справжні кетогенні дієти мають одну ключову особливість. На відміну від інших планів харчування, наприклад, низьковуглеводних дієт з високим вмістом білку, баланс макронутрієнтів у кето дієті зміщується на збільшення присутності жиру, за рахунок якого споживається до 90% щоденних калорій.

Кето дієта застосовується переважно як лікувальна. Її ефективність доведена у зменшенні частоти епілептичних нападів у дітей. Але вона все частіше використовується саме для зменшення маси тіла.

Наявні дослідження переважно повідомляють про короткострокові спостереження із суперечливими результатами. Тож, дотепер лишається невідомим увесь спектр довгострокових наслідків для фізіології організму від дотримання кето дієти.

Серед іншого, експерти мають сумнів у її безпечності.

Як працює

Мета кето дієти — змусити організм використовувати певний тип палива.

Замість цукру (глюкози), що надходить із вуглеводів (зернові, бобові, овочі та фрукти), основним джерелом енергії мають стати кетонові тіла, які печінка виробляє із накопиченого жиру.

Спалювання жиру здається ідеальним способом позбутися зайвих кілограмів. Але змусити печінку виробляти кетонові тіла досить непросто.

Для цього потрібно суворо обмежити надходження вуглеводів, до 20-50 г на день. До прикладу, банан середнього розміру містить близько 27 г вуглеводів. Щоб досягти стану кетозу, коли в організмі наступає вуглеводне голодування і для отримання енергії він починає використовувати жири та кетонові тіла, потрібно кілька днів.

Водночас обмежується й споживання білків, оскільки надмірна кількість може перешкоджати кетозу.

Які потрібні продукти

Оскільки кето дієта передбачає домінування жиру, люди, які її дотримуються, мають вживати жир під час кожного прийому їжі. У щоденному плані харчування з двох тис. калорій розподіл макронутрієнів може виглядати як 165 г жиру, 40 г вуглеводів і 75 г білка.

Кето дієта включає здорові ненасичені жири – горіхи (мигдаль, волоські), насіння, авокадо, тофу та оливкова олія. Водночас, вона включає і значну кількість насичених жирів з олій (пальмової, кокосової), сала, вершкового масла та масла какао.

Білок є частиною цього плану харчування, однак не слід надавати перевагу нежирній білковій їжі. Замість цього потрібно включати до раціону джерела білка з високим вмістом насичених жирів: яловичина, свинина та бекон.

Всі фрукти, які як відомо багаті на вуглеводи, обмежуються, але деякі з них (зазвичай ягоди) можна їсти невеликими порціями. Овочі, що також містять багато вуглеводів, обмежуються листовою зеленню (капуста, мангольд, шпинат), цвітною капустою, броколі, брюссельською капустою, спаржею, болгарським перцем, цибулею, часником, грибами, огірками, селерою та кабачками.

Ризики

Головна небезпека міститься в самій основі кетогенної дієти, що передбачає багато насичених жирів. Вони асоційовані із серцевими захворюваннями, тому зазвичай такі жири рекомендують обмежити в раціоні до 7 – 10 % від добової калорійності. Наслідком кето дієти може бути зростання вмісту атерогенного холестерину ліпопротеїнів низької щільності.

Серед інших потенційних ризиків:

• Недостатнє споживання харчових волокон призводить до несприятливих змін мікробіому кишківника, що відіграє важливу роль у процесах травлення, метаболізму та імунітету.
• Дефіцит важливих поживних речовин. Якщо ви не їсте різноманітні овочі, фрукти і зернові, у вас може виникнути нестача мікроелементів, включаючи селен, магній, фосфор і вітаміни групи B і вітамін C.
• Проблеми з печінкою. Велика кількість жиру потребує значної мобілізації функціонального резерву печінки. Останнього може виявитися недостатньо при наявних захворюваннях органу.
• Проблеми з нирками. Нирки беруть активну участь у метаболізмі білку. Якщо план харчування передбачає збільшення споживання протеїнів, то це може збільшити навантаження на нирки.
• Закреп. У кетогенному харчуванні дуже обмежена клітковина, яку містять рослинні продукти – овочі, фрукти, зернові та бобові.
• Нечітке мислення та перепади настрою. Для функціонування мозку потрібен цукор із корисних вуглеводів. Дієти з низьким вмістом вуглеводів викликають плутанину думок та дратівливість.

Ключова порада щодо кетогенної дієти: варто проконсультуватися із лікарем до початку її дотримання.

При дотриманні дієт Аткінса або Палео виникають аналогічні несприятливі наслідки та ризики.

До того ж будь-яка дієта є обмеженням, яке складно витримати протягом тривалого часу. А щойно ви відновите звичне харчування, вага, швидше за все, повернеться.

Тому найкращим рішенням для здоров’я, у тому числі для підтримки здорової ваги, є повноцінне збалансоване харчування з адекватним обмеженням калорійності.

Джерело: Олег Швець