Ідеальна ранкова зарядка: найкращі вправи для початку дня

Правильний ранок – продуктивний день. А починати його краще з пробудження тіла і всіх органів. В нагоді стане звичайна ранкова гімнастика.  Які вправи допоможуть і настрій поліпшити і тіло зарядити бадьорістю, Фактам ICTV радить тренерка Тетяна Гончар.

Зарядка має стати невід’ємною частиною нашого життя. Ми виконуємо її задля бадьорості зранку та ефективного і продуктивного дня.  Зарядка важлива, перш за все, для наших м’язів, суглобів та кісток.

– Я б радила кожний ранок починати зі склянки звичайної води, це допоможе нашому травленню, шкірі та взагалі нашому самопочуттю. Водний баланс- це основа нашого здоров’я, тому випиваємо склянку води і починаємо зарядку, – радить тренер.

Почати варто з розігріву м’язів шиї та плавно переходити до м’язів спини, рук, тазу, задньої поверхні стегна та стоп.

1.Перша вправа – півоберти та нахили головою. Рахуємо до чотирьох: це півоберт в одну сторону і в іншу. Потім нахили голови вперед і назад –  також рахуємо до чотирьох.

Таких у нас три підходи. Між кожним – п’ять секунд перерви.  Якщо у вас запаморочилась голова або ви відчули дискомфорт, то цю вправу не виконуйте.

2. Переходимо до плечей. Оберти плечей вперед та назад . Руки кладемо на плечі, та виконуємо по чотири оберти вперед та назад, таких – 2-3 підходи, в залежності від виділеного вами часу на зарядку. Паузи між підходами робити не потрібно.

3. Починаємо працювати з руками. Виконуємо вправу, яку я особисто я називаю “вітрячок”. Обома руками малюємо коло десь 8-10 обертів в одну сторону  і в іншу. Тут краще зробити  2-3 підходи, паузи між ними робити не потрібно.

4. Приступаємо до вправи “ножиці”. На перший погляд дитяча вправа, але вона добре допоможе розім’яти і руки, і плечі та навіть задіяти спину. Виконуємо два підходи в середньому, рахуємо 8-10 перехрестів рук, по 5-10 секунд робимо паузу.

5. Робимо нахили в сторони з витягнутою рукою, включаємо тазові м’язи та розтягуємо м’язи спини. По чотири нахили в кожну сторону. Робимо два підходи, між ними п’ять секунд паузи.

6. Для тазових м’язів робимо оберти тазом, головне – виконувати вправу не швидко, рахуємо від одного до восьми – це оберт в праву сторону і навпаки. В цій вправі пауза не потрібна.

7. Переходимо до наших ніг, тут ми маємо максимально розтягнути м’язи, тому я раджу починати з обертів ногами.  Спочатку однією, потім іншою, по чотири рази на кожну ногу. Виконуємо два підходи, перерва між підходами – 5 секунд.

8. Тепер руками тягнемось до низу, таким чином ми маємо відчути задню поверхню стегна. Потягнулись вниз і пружинимо чотири рази. Таких у нас 2-3 підходи, між ними 5 секунд перерви.

9. Ну, і щоб гарно завершити нашу зарядку, ми маємо розім’яти наші стопи, тому круговими рухами розминаємо їх. По вісім обертів на кожну ногу. Таких у нас два підходи.

Між вправами і підходами бажано робити паузу у 5-10 секунд, щоб відновити дихання.

Після зарядки важливо знову випити склянку води. Не забувайте підтримувати водний баланс щодня.

Виконуйте ці вправи кожного дня по 10-15 хвилин. Тоді гарний настрій, свіжість обличчя, та бадьорість вам гарантовані.

Фото автора

Правильний ранок – продуктивний день. А починати його краще з пробудження тіла і всіх органів. В нагоді стане звичайна ранкова гімнастика.  Які вправи допоможуть і настрій поліпшити і тіло зарядити бадьорістю, Фактам ICTV радить тренерка Тетяна Гончар.

Зарядка має стати невід’ємною частиною нашого життя. Ми виконуємо її задля бадьорості зранку та ефективного і продуктивного дня.  Зарядка важлива, перш за все, для наших м’язів, суглобів та кісток.

– Я б радила кожний ранок починати зі склянки звичайної води, це допоможе нашому травленню, шкірі та взагалі нашому самопочуттю. Водний баланс- це основа нашого здоров’я, тому випиваємо склянку води і починаємо зарядку, – радить тренер.

Почати варто з розігріву м’язів шиї та плавно переходити до м’язів спини, рук, тазу, задньої поверхні стегна та стоп.

1.Перша вправа – півоберти та нахили головою. Рахуємо до чотирьох: це півоберт в одну сторону і в іншу. Потім нахили голови вперед і назад –  також рахуємо до чотирьох.

Таких у нас три підходи. Між кожним – п’ять секунд перерви.  Якщо у вас запаморочилась голова або ви відчули дискомфорт, то цю вправу не виконуйте.

2. Переходимо до плечей. Оберти плечей вперед та назад . Руки кладемо на плечі, та виконуємо по чотири оберти вперед та назад, таких – 2-3 підходи, в залежності від виділеного вами часу на зарядку. Паузи між підходами робити не потрібно.

3. Починаємо працювати з руками. Виконуємо вправу, яку я особисто я називаю “вітрячок”. Обома руками малюємо коло десь 8-10 обертів в одну сторону  і в іншу. Тут краще зробити  2-3 підходи, паузи між ними робити не потрібно.

4. Приступаємо до вправи “ножиці”. На перший погляд дитяча вправа, але вона добре допоможе розім’яти і руки, і плечі та навіть задіяти спину. Виконуємо два підходи в середньому, рахуємо 8-10 перехрестів рук, по 5-10 секунд робимо паузу.

5. Робимо нахили в сторони з витягнутою рукою, включаємо тазові м’язи та розтягуємо м’язи спини. По чотири нахили в кожну сторону. Робимо два підходи, між ними п’ять секунд паузи.

6. Для тазових м’язів робимо оберти тазом, головне – виконувати вправу не швидко, рахуємо від одного до восьми – це оберт в праву сторону і навпаки. В цій вправі пауза не потрібна.

7. Переходимо до наших ніг, тут ми маємо максимально розтягнути м’язи, тому я раджу починати з обертів ногами.  Спочатку однією, потім іншою, по чотири рази на кожну ногу. Виконуємо два підходи, перерва між підходами – 5 секунд.

8. Тепер руками тягнемось до низу, таким чином ми маємо відчути задню поверхню стегна. Потягнулись вниз і пружинимо чотири рази. Таких у нас 2-3 підходи, між ними 5 секунд перерви.

9. Ну, і щоб гарно завершити нашу зарядку, ми маємо розім’яти наші стопи, тому круговими рухами розминаємо їх. По вісім обертів на кожну ногу. Таких у нас два підходи.

Між вправами і підходами бажано робити паузу у 5-10 секунд, щоб відновити дихання.

Після зарядки важливо знову випити склянку води. Не забувайте підтримувати водний баланс щодня.

Виконуйте ці вправи кожного дня по 10-15 хвилин. Тоді гарний настрій, свіжість обличчя, та бадьорість вам гарантовані.

Фото автора