Бути більш продуктивним і ефективним: як переконати себе відпочити, не відчуваючи провини

21.08.2022

140 2 хвилин читано

Як переконати себе відпочити, не відчуваючи провини. Що можна назвати повноцінним відпочинком. Як наша психіка сигналізує, що нам пора відпочивати. Як розпізнати попереджувальні ознаки і симптоми емоційного стресу.

На ці та інші питання в рамках онлай-платформи Бережи себе відповіла психолог, співзасновник Центру когнітивно-поведінкової терапії Юлія Джежелій.

– Зараз здається, що відпочинок або відпустка — це щось заборонене або щонайменше неприпустиме. Мовляв, як це – відпочивати, коли йде війна, – зазначає психолог.

За її словами, дуже важливо розуміти, що відпочинок потрібен всім без винятку для нормального функціонування організму (і мозку зокрема). До того ж, коли ви нормально функціонуєте, можете зробити набагато більше, ніж лежачи на дивані не в змозі піднятися.

Що можна називати повноцінним відпочинком

Щодня наш організм витрачає енергію для того, щоб адаптуватися до величезної кількості стресорів, що викликають реакції напруги (фізіологічні та психологічні реакції). За логікою відновлення енергетичного балансу, ми повинні звідкись брати цю енергію, тобто відновлюватися.

Відновлення відбувається, коли людина відсторонена від стресорів за допомогою дозвілля і завдяки фізіологічним процесам, що відбуваються під час сну.

На думку японських вчених, 42% – це необхідна частина дня, яка нам потрібна для відпочинку, щоб функціонувати оптимально. На практиці це 10 годин на день, присвячених відпочинку в різних його формах.

Як повинні виглядати якісні 42%

сон. У середньому дорослій людині потрібно від 7 до 9 годин сну щоночі;
фізична активність. За рекомендацією ВООЗ ми потребуємо приблизно 30 хв фізичної активності щодня. Це може бути що завгодно: від швидкої ходьби до кроссфіта;
соціальна взаємодія. Зустрічі з друзями/колегами/ сімейством, людьми зі спільними цінностями сприяють відновленню;
харчування. Досліджуйте їжу, немов ви пробуєте її вперше. Усвідомлене харчування не тільки приносить більше задоволення від їжі, але також запобігає переїданню;
активне дозвілля. Це також може бути заняття творчою діяльністю: гра на музичних інструментах, експерименти по хобі, читання книг, прогулянки в парку тощо. Головне, щоб заняття допомагало справлятися зі стресом і додавало енергії.

Як наша психіка сигналізує, що нам пора відпочивати

Фізичні симптоми:

тяжкість в грудях, прискорене серцебиття або біль в грудях;
біль у плечі, шиї або спині, загальний біль у тілі;
головний біль;
скрегіт зубами або стиснення щелепи;
задишка;
запаморочення;
почуття втоми, тривоги, депресії;
втрата або набір ваги; зміни в харчових звичках;
більш короткий або тривалий сон;
шлунково-кишкові розлади;
сексуальні труднощі.

Психічні та поведінкові симптоми:

більш емоційний стан, ніж зазвичай;
проблеми з увагою або запам’ятовуванням;
проблеми з прийняттям рішень, вирішенням проблем, виконанням роботи;
вживання ПАР для зняття емоційного стресу.

Як переконати себе відпочити

Можемо використовувати техніку прийняття рішень:

напишіть аргументи (пов’язані з короткостроковою і довгостроковою перспективою) “за” і “проти” відпочити і не відпочивати у відпустці/вільний час;
прочитайте всі ці аргументи і прийміть усвідомлене рішення. Рішення не є ідеальними. Важливо, що це рішення усвідомлене.

Якщо ви відчуваєте провину, задайте собі кілька питань:

чи відповідає ця вина, її інтенсивність і тривалість ситуації?
дії, викликані почуттям цієї провини, будуть ефективні для мене? Які факти говорять про це?

Тобто нам необхідно зрозуміти, яка думка і дія буде корисніше.

Як знайти заняття, яке буде приносити задоволення в умовах війни

Для пошуку відновлювальної діяльності, якою хотілося б займатися і вона не здавалася б марною, можемо провести власне дослідження.

Зробіть табличку, де на кожен день тижня ви заплануєте хоча б одну приємну справу, яку можете зробити. У наступному стовпці на кожен день тижня записуйте приємні справи, в яких ви дійсно брали участь. В наступних стовпцях оцініть: