Продукти для набору маси: докладний список

Скинути вагу, позбутися зайвого жиру та підтягнути тіло – мрія багатьох людей, які хочуть мати гарну фігуру.

Але, зосередившись на одній конкретній цілі, вони зазвичай забувають, наскільки важливо при цьому не втрачати м’язову масу.

Про правильне харчування, список корисних продуктів, їхні властивості для нарощування м’язів та інші дієві способи мати привабливий вигляд розповідає Фактам ICTV нутриціолог-дієтолог Наталія Власнюк.

Як харчуватися, щоб накачати м’язи

Дієта з високим вмістом білка може допомогти втрачати жир і одночасно набирати м’язи. Для підтримки м’язової маси щодня необхідно 1,6 г білка на 1 кг. Тобто, якщо у людини вага 68 кг, щоденна норма білка становитиме 109 г.

Але, вживаючи якісний білок у потрібній кількості, людина має потурбуватися про свою травну систему. На перетравлення білка має вистачити і соляної кислоти шлунка, і травних ферментів підшлункової.

— І ще один важливий момент – здоровий кишківник. Лише з виконанням усіх трьох умов (раціон, травлення, засвоєння) процес нарощування м’язової маси буде відбуватися успішно, – зазначає дієтолог.

Хоча білок є ключовим інгредієнтом для підтримки м’язів, це не єдине, що слід враховувати. Фахівчиня радить застосувати комплексний підхід та зосередитися на здоровому харчуванні.

—  Не має значення, скільки білка ви споживаєте, якщо загалом не отримуєте достатньо калорій, — зауважує експертка.

 Дійсно, дефіцит калорій сприяє втраті ваги, але щоб наростити м’язи, потрібно споживати більше калорій, ніж спалювати. Включивши у щоденний раціон складні вуглеводи, якісний білок і здорові жири, ви можете переконатися, що отримуєте вдосталь поживних речовин. Наталія Власнюк рекомендує їсти чотири-п’ять разів протягом дня, і кожного разу бажано включати приблизно 20-30 г білка, складних вуглеводів і здорових жирів.

—  Головне – встановити правильний баланс між білками, вуглеводами та жирами. Наприклад, нестача вітаміну Е може спричинити м’язову слабкість і судоми ніг, а недостатнє споживання вітаміну А може призвести до запаморочення, нудоти, болю в м’язах і суглобах і навіть втрати рівноваги, —  застерігає Наталія Власнюк.

Тож якщо ви хочете мати красиве рельєфне тіло та набрати м’язову масу, завантажте свій візок корисними продуктами.

Список 10 найкращих продуктів для нарощування м’язів

Авокадо

Це чудове рослинне джерело мононенасичених і поліненасичених здорових жирів, фолієвої кислоти, магнію та калію, мінералів, які сприяють відновленню м’язів. Крім того, овоч містить найбільшу кількість білка, ніж будь-який фрукт.

Броколі

Її недарма називають суперфудом через дивовижну кількість корисних речовин: рослинний білок, необхідний для росту та відновлення м’язів, вітамін С та вітамін К, які сприяють їх функціонуванню, а також кальцій, магній та антиоксиданти, що запобігають окисненню м’язових тканин. Не любите броколі – вживайте інші види капусти.

Вівсянка

Цільнозернові злаки вкрай необхідні організму для отримання енергії. Вівсянка добре насичує та має чудове співвідношення вуглеводів, рослинного білка, клітковини та поживних речовин.

Грецький йогурт

Насичений білком і корисними для кишечника пробіотиками, грецький йогурт – чудовий вибір для тих, хто хоче наростити м’язи й водночас зменшити жирові відкладення.

Багатий на швидко засвоюваний сироватковий протеїн і повільно засвоюваний казеїновий білок (оптимальна комбінація для збільшення м’язової маси), грецький йогурт також є джерелом вітаміну D та цінних мінералів: кальцій має вирішальне значення для скорочення м’язів, тоді як фосфор необхідний для створення аденозинтрифосфату (АТФ), біологічної енергії.

Горіхи та насіння

Unspash

Горіхи та насіння містять клітковину, вітаміни та мінерали, які підтримують роботу багатьох систем організму. Однак, якщо йдеться про підтримку м’язів, пальму першості отримує гарбузове насіння. Там є поліненасичені жири, лейцин, залізо, магній, фолієва кислота та вітамін К, що відіграє важливу роль у підтримці м’язів і відновленні кісток. Щодо горіхів, то безумовний чемпіон – мигдаль, для м’язів він один з найбільш корисних.

Птиця

Unspash

Ми всі добре знаємо про користь білого м’яса індички чи курки, це просто класика бодібілдерів. Одна порція (175 г) вареної курячої грудки без шкірки містить приблизно 55 г повноцінного білка, близько 2 г насиченого жиру, селен, магній та цінні вітаміни групи B.

Оливкова олія першого віджиму

Мононенасичені жири в оливковій олії стимулюють виробництво білка для росту м’язів і запобігають розпаду тканин. Але фаворит середземноморської дієти має ще й приховані переваги. Завдяки Омега-3, оливкова олія підвищує чутливість м’язів до інсуліну, дозволяючи їм оптимально використовувати глюкозу, амінокислоти та поживні речовини.

Риба

Unspash

Тунець або лосось є чудовими джерелами повноцінного білка і поліненасичених жирів, які допомагають зменшити втрату м’язової маси. Не любите рибу? Тоді вживайте риб’ячий жир.

Сир

Чудова їжа для підтримки м’язів, адже цей низькокалорійний продукт (у 100 г сиру лише 85 ккал) містить повільно засвоюваний білок казеїн. До речі, краще їсти його ввечері, за кілька годин до сну, таким чином сир забезпечуватиме тривале вивільнення амінокислот протягом ночі. Якщо ж ваша мета — нарощування м’язової маси, найкращий варіант — соєвий сир. 100 г тофу містить 36 г рослинного білка та дев’ять незамінних для м’язів амінокислот.

Яйця

Unspash

Виявляється, ціле яйце, а не лише яєчний білок, стимулює синтез білка, який посилює ріст м’язів.

— Для підтримки та нарощування м’язів важливі також силові тренування. Адже харчування та фізичні вправи доповнюють одне одного, — додає фахівчиня.

Тож якщо займатися принаймні двічі на тиждень, ви не лише збільшите м’язову масу, а й почуватиметесь краще.