Продукти, які покращують сон — дієтолог

Президент Асоціації дієтологів України, консультант з громадського здоров’я МОЗ Олег Швець розповів про продукти, які дозволяють зробити сон більш спокійним, а загальний стан здоров’я – краще.

Дієтолог зазначає, що немає чарівних продуктів, які відразу ж викликають сонливість. Однак, згідно з дослідженнями, їжа з високим вмістом клітковини і низьким вмістом насичених жирів і простих вуглеводів сприяє більш глибокому сну, що відновлює організм.

– Деякі продукти впливають на рівень серотоніну – ключового гормону, який разом з вітаміном B6, B12 і фолієвою кислотою підтримує здоровий сон, – говорить Олег Швець.

При приготуванні вечері, фахівець рекомендує звернути увагу на наступні продукти.

Складні вуглеводи. До них відносяться хліб з цільного зерна, макаронні вироби з твердих сортів пшениці, крекери і коричневий рис. Уникайте простих вуглеводів таких, як звичайний хліб, макаронні вироби, випічка та солодощі. Вони, як правило, знижують рівень серотоніну і не сприяють сну.

Нежирні білки. Нежирний сир, курка, індичка та риба багаті амінокислотою триптофану, який підвищує рівень серотоніну. Триптофан також можна знайти в яєчних білках, соєвих бобах і гарбузовому насінні. Крім того, не вживайте ввечері жирні сири або смажену рибу. Вони довше перетравлюються і дадуть вам заснути.

Корисні для серця жири. Ненасичені жири не тільки покращують здоров’я серця, але підвищують рівень серотоніну. Серед таких продуктів – горіхи, такі як волоські, мигдаль, кешью та фісташки.

Уникайте продуктів, що містять насичені жири та трансжири, таких як картопля фрі, картопляні чіпси або інші закуски з високим вмістом жиру. Вони знижують рівень серотоніну.

Продукти з високим вмістом магнію. Як і триптофан, магній сприяє кращій якості сну. Додайте до вечері листової зелені, наприклад: шпинат, горіхів, насіння, авокадо або чорної квасолі.

Питво. Хорошим заспокійливим перед сном буде тепле молоко або трав’яний чай, наприклад ромашковий або м’ятний. Напої з кофеїном діють як стимулятори. Якщо у вас є проблеми зі сном, пийте їх до обіду.

Свіжі трави. Вони в основному мають заспокійливу дію. Так, шавлія і базилік містять хімічні речовини, які зменшують напругу і сприяють сну. До вечері можна приготувати з ними домашній соус. У той же час уникайте червоного або чорного перцю, що володіють збудливою дією.

Для вечірнього перекусу підійдуть банан з нежирним йогуртом, цільнозернові крекери з хумусом або нежирним сиром, яблука з моцарелою, терпкий вишневий сік.

Щоб отримати користь від продуктів і напоїв, що покращують сон, найкраще вживати їх за 2-3 години до сну. Їжа безпосередньо перед засинанням може викликати проблеми з травленням і погіршити сон.