Як схуднути в 2023 році: поради, простіше яких не буває
Щороку мільйони з нас присягаються схуднути та привести себе у форму.
Проте дослідження показало, що майже дві третини тих, хто ухвалює новорічні рішення, насправді відмовляються від них протягом першого місяця.
Емілі Серванте, особистий тренер і фахівець із схуднення в Ultimate Performance, каже, що спалювання жиру не повинно бути чимось складним.
-Насправді фундаментальна наука про схуднення досить проста. Їжте менше, більше тренуйтеся і створюйте постійний дефіцит калорій, і ви втрачатимете жир.
Хоча наука може бути простою, насправді застосувати її практично — важка робота.
З порадами Емілі ви зможете прискорити свій метаболізм, насолодитися смачною їжею та схуднути назавжди.
Будьте послідовні
Хороші речі вимагають часу, і якщо ви вже не дуже стрункі, не чекайте, що ви отримаєте тіло Дженніфер Еністон за два тижні.
Одна з найбільших пасток, в які потрапляють люди: вони виключають зі свого раціону вуглеводи та цукор, ходять до спортзалу сім днів на тиждень, і коли через два тижні вони не досягають бажаного зовнішнього вигляду, вони здаються та заявляють, що у них або повільний метаболізм або тренажерний зал не для них.
– Думаю, що це нісенітниця, – каже Емілі.
Не моріть себе голодом
Це лише уповільнить ваш метаболізм, що призведе до зупинки втрати жиру, бо метаболізм відключається в період голодування, щоб захистити нас. Постійне обмеження, неправильний вибір вправ і руйнівний спосіб життя — це сприяє уповільненню метаболізму.
Таким чином, помірний дефіцит калорій, що зберігається протягом тривалого часу, є найкращим способом схуднути.
Витратьте кілька днів на підрахунок калорій, які ви споживаєте, а потім постарайтеся зменшити їх на 250–500 калорій на день.
Ідіть у спортзал
-Щоб зменшити швидкість метаболізму, нам потрібно відвідувати тренажерний зал, – каже Емілі. – Тільки один біг, може призвести до втрати м’язової маси.
М’язи – це метаболічно активна тканина, тому вони не лише переносять ваш скелет у просторі, але й спалюють калорії для підтримки себе.
Вживайте білок
Кожне приймання їжі має складатися із якісного джерела білка.
Білок допомагає відновлювати та підтримувати м’язову тканину, що не лише покращує склад тіла (те, як виглядає ваше тіло), а й збільшує швидкість метаболізму.
Він також допомагає довше зберігати відчуття ситості.
Намагайтеся споживати нежирні джерела білка, такі як курка, індичка, яйця, риба, грецький йогурт, тофу та боби.
Їжте не перероблені продукти
Прагніть готувати самі, а не розігрівайте їжу з пакета.
Додайте різноманітні овочі, щоб задовольнити ваші потреби у вітамінах та мінералах, а також допомогти процесу детоксикації та підтримувати здорове травлення.
Овочі також пропонують великий обсяг, але при цьому містять мало калорій.
Контролюйте жири
Здорові жири є важливими для хорошого здоров’я. Подумайте про горіхи, насіння, авокадо і оливкову олію.
– Але споживання жирів слід ретельно контролювати, бо кожен грам жиру містить у два рази більше калорій, ніж білок чи вуглеводи, – розповідає Емілі.
Не виключайте вуглеводи
– Як і жирів, вуглеводів не слід боятися, – каже Емілі.
Насолоджуйтесь здоровими нерафінованими джерелами вуглеводів, такими як макарони з цільнозернового борошна, коричневий рис, лобода, солодка картопля, квасоля, сочевиця та інші цільнозернові продукти.
Вуглеводи найкраще їсти після тренування і в останнє приймання їжі, щоб покращити сон.
Знайдіть те, що ви любите
Люди, які найуспішніші у своїх зусиллях щодо зниження ваги, це ті, хто робить те, що їм подобається робити.
– Вони стають залежними від ендорфінів, викликаних будь-якими вправами, які їм подобаються найбільше, і саме це змушує їх повертатися знову і знову до занять, – розповідає Емілі.
Це звучить очевидно, але якщо ви знайдете те, що вам подобається, ви безперечно збережете мотивацію.
Змагайтеся лише з собою
Забудьте про інших, ця подорож про вас.
– Постійне прагнення побити свої особисті рекорди – чудовий спосіб продовжувати мотивувати себе і, що не менш важливо, довести собі, що ви робите успіхи.
Робіть прогресивні фото
– Попросіть друга сфотографувати вас спереду, збоку та ззаду, коли ви почнете новий режим здорового харчування та/або фітнесу, – каже Емілі.
Щотижня в один і той же час знову робіть усі три знімки та порівнюйте з попередніми.
Ви були б просто вражені тим, наскільки посилиться мотивація, коли ви помітите різницю.
Чарівної палички немає у природі
Ніколи не покладайтеся на таблетки, що спалюють жир.
– Якщо щось пахне надто добре, щоб бути правдою, зазвичай так воно і є, – попереджає Емілі.
Коли справа доходить до спалювачів жиру, пам’ятайте: немає чарівної палички.
Пігулки для спалювання жиру не працюють. Якби така пігулка була, то це був би наркотик.
Крім того, якби вони справді працювали, хіба ми всі не були б стрункими?
Пам’ятайте навіщо вам потрібно схуднути
– Запишіть свою мотивацію на аркуші паперу і прикріпіть його десь у своєму будинку, – рекомендує Емілі.
У кожного є причина, через яку він хоче схуднути. Коли стає важко і вам хочеться пропустити тренування або з’їсти цілий торт, поверніться до цього аркуша паперу та згадайте, чому ви почали цю подорож.
Продовжуйте рухатися
Емілі рекомендує зробити рух частиною вашого повсякденного життя.
Займіться чимось приємним, наприклад, прогуляйтеся з друзями на свіжому повітрі, відведіть дітей у парк, вийдіть до саду, якщо вам подобається займатися садівництвом, або навіть прогуляйтеся по дому, коли відповідаєте на телефонний дзвінок.
Не нудьгуйте
Схуднення не повинно бути нудним. Є багато речей, які ви можете зробити, щоб ваша дієта була здоровою, але цікавою, і щоб відвідування спортзалу не стало небажаним.
Щороку мільйони з нас присягаються схуднути та привести себе у форму.
Проте дослідження показало, що майже дві третини тих, хто ухвалює новорічні рішення, насправді відмовляються від них протягом першого місяця.
Емілі Серванте, особистий тренер і фахівець із схуднення в Ultimate Performance, каже, що спалювання жиру не повинно бути чимось складним.
-Насправді фундаментальна наука про схуднення досить проста. Їжте менше, більше тренуйтеся і створюйте постійний дефіцит калорій, і ви втрачатимете жир.
Хоча наука може бути простою, насправді застосувати її практично — важка робота.
З порадами Емілі ви зможете прискорити свій метаболізм, насолодитися смачною їжею та схуднути назавжди.
Будьте послідовні
Хороші речі вимагають часу, і якщо ви вже не дуже стрункі, не чекайте, що ви отримаєте тіло Дженніфер Еністон за два тижні.
Одна з найбільших пасток, в які потрапляють люди: вони виключають зі свого раціону вуглеводи та цукор, ходять до спортзалу сім днів на тиждень, і коли через два тижні вони не досягають бажаного зовнішнього вигляду, вони здаються та заявляють, що у них або повільний метаболізм або тренажерний зал не для них.
– Думаю, що це нісенітниця, – каже Емілі.
Не моріть себе голодом
Це лише уповільнить ваш метаболізм, що призведе до зупинки втрати жиру, бо метаболізм відключається в період голодування, щоб захистити нас. Постійне обмеження, неправильний вибір вправ і руйнівний спосіб життя — це сприяє уповільненню метаболізму.
Таким чином, помірний дефіцит калорій, що зберігається протягом тривалого часу, є найкращим способом схуднути.
Витратьте кілька днів на підрахунок калорій, які ви споживаєте, а потім постарайтеся зменшити їх на 250–500 калорій на день.
Ідіть у спортзал
-Щоб зменшити швидкість метаболізму, нам потрібно відвідувати тренажерний зал, – каже Емілі. – Тільки один біг, може призвести до втрати м’язової маси.
М’язи – це метаболічно активна тканина, тому вони не лише переносять ваш скелет у просторі, але й спалюють калорії для підтримки себе.
Вживайте білок
Кожне приймання їжі має складатися із якісного джерела білка.
Білок допомагає відновлювати та підтримувати м’язову тканину, що не лише покращує склад тіла (те, як виглядає ваше тіло), а й збільшує швидкість метаболізму.
Він також допомагає довше зберігати відчуття ситості.
Намагайтеся споживати нежирні джерела білка, такі як курка, індичка, яйця, риба, грецький йогурт, тофу та боби.
Їжте не перероблені продукти
Прагніть готувати самі, а не розігрівайте їжу з пакета.
Додайте різноманітні овочі, щоб задовольнити ваші потреби у вітамінах та мінералах, а також допомогти процесу детоксикації та підтримувати здорове травлення.
Овочі також пропонують великий обсяг, але при цьому містять мало калорій.
Контролюйте жири
Здорові жири є важливими для хорошого здоров’я. Подумайте про горіхи, насіння, авокадо і оливкову олію.
– Але споживання жирів слід ретельно контролювати, бо кожен грам жиру містить у два рази більше калорій, ніж білок чи вуглеводи, – розповідає Емілі.
Не виключайте вуглеводи
– Як і жирів, вуглеводів не слід боятися, – каже Емілі.
Насолоджуйтесь здоровими нерафінованими джерелами вуглеводів, такими як макарони з цільнозернового борошна, коричневий рис, лобода, солодка картопля, квасоля, сочевиця та інші цільнозернові продукти.
Вуглеводи найкраще їсти після тренування і в останнє приймання їжі, щоб покращити сон.
Знайдіть те, що ви любите
Люди, які найуспішніші у своїх зусиллях щодо зниження ваги, це ті, хто робить те, що їм подобається робити.
– Вони стають залежними від ендорфінів, викликаних будь-якими вправами, які їм подобаються найбільше, і саме це змушує їх повертатися знову і знову до занять, – розповідає Емілі.
Це звучить очевидно, але якщо ви знайдете те, що вам подобається, ви безперечно збережете мотивацію.
Змагайтеся лише з собою
Забудьте про інших, ця подорож про вас.
– Постійне прагнення побити свої особисті рекорди – чудовий спосіб продовжувати мотивувати себе і, що не менш важливо, довести собі, що ви робите успіхи.
Робіть прогресивні фото
– Попросіть друга сфотографувати вас спереду, збоку та ззаду, коли ви почнете новий режим здорового харчування та/або фітнесу, – каже Емілі.
Щотижня в один і той же час знову робіть усі три знімки та порівнюйте з попередніми.
Ви були б просто вражені тим, наскільки посилиться мотивація, коли ви помітите різницю.
Чарівної палички немає у природі
Ніколи не покладайтеся на таблетки, що спалюють жир.
– Якщо щось пахне надто добре, щоб бути правдою, зазвичай так воно і є, – попереджає Емілі.
Коли справа доходить до спалювачів жиру, пам’ятайте: немає чарівної палички.
Пігулки для спалювання жиру не працюють. Якби така пігулка була, то це був би наркотик.
Крім того, якби вони справді працювали, хіба ми всі не були б стрункими?
Пам’ятайте навіщо вам потрібно схуднути
– Запишіть свою мотивацію на аркуші паперу і прикріпіть його десь у своєму будинку, – рекомендує Емілі.
У кожного є причина, через яку він хоче схуднути. Коли стає важко і вам хочеться пропустити тренування або з’їсти цілий торт, поверніться до цього аркуша паперу та згадайте, чому ви почали цю подорож.
Продовжуйте рухатися
Емілі рекомендує зробити рух частиною вашого повсякденного життя.
Займіться чимось приємним, наприклад, прогуляйтеся з друзями на свіжому повітрі, відведіть дітей у парк, вийдіть до саду, якщо вам подобається займатися садівництвом, або навіть прогуляйтеся по дому, коли відповідаєте на телефонний дзвінок.
Не нудьгуйте
Схуднення не повинно бути нудним. Є багато речей, які ви можете зробити, щоб ваша дієта була здоровою, але цікавою, і щоб відвідування спортзалу не стало небажаним.
Джерело ФАКТИ. ICTV
2023-01-21 12:45:03
